腰を痛めない腹筋。 腹筋ローラーは腰痛の原因にもなりうる

腹筋で腰を痛めない鍛え方をご紹介!正しいフォームを身につけよう

腰を痛めない腹筋

正しい動作で腹筋トレーニングを行えば、背中や腰を痛めることはまったくありません。 ただし、やり方を間違えると、引き締まった腹筋となるはずの体幹の筋肉が燃える感覚は得られないでしょう。 では、どうなるかというと…それはすでに経験した人も多いはずです。 そう、背中が痛くなってしまうのです。 背中の痛みを招くような不適切な姿勢で、腹筋トレーニングをしてはいけないということはすでにご存じでしょう。 でも、次にどんな運動を試せばいいのかわからず、行き詰まっているのならいい方法があります…。 言わば、カフカの小説『変身』の主人公グレゴールが目覚めたときの姿勢であり、その名も「デッドバグ(訳注:死んだ虫)」になります。 響きはよくありませんが、痛みをひき起こす可能性が少ない、安全と言える運動です。 ぜひとも、腹筋トレーニングのメニューに加えてみてください。 「メンズヘルス」のフィットネス・アドバイザーであり、アクション俳優やスポーツ選手のトレーナーも務めるがつい最近、このトレーニングをインスタグラム上で実演してくれました。 そこには、「デッドバグは、安全かつ集中的に腹筋と体幹を鍛えることが期待できるとともに、体全体を抜かりなく動かすことができるのです」という、サラディーノさんの個人的コメントとともに投稿されています。 )資格保持者でもあるが、安全に「デッドバグ」を行うコツを指導してくれました。 まずは腰をしっかりと安定させましょう。 そのためには腹筋を収縮させて、腰を床にぴったりと押しつける必要があります。 サラディーノさんが筋トレ動画で使っているようなマットを使えば、背中や腰への負担を減らせます。 この姿勢をとるときは、背中と床面の間に隙間が生じないようにするのが重要になります。 鉛筆1本すら入らないよう、背中を床にぴったりと強く押しつけてください。 この姿勢を保つことに集中しながら、片方の足とその反対側の手を伸ばす動きを交互に行います。 このとき、背中を床面に密着させた姿勢が崩れない範囲で手足を伸ばすようにしてください。 最初は、サラディーノさんのようにできなくても心配はいりません。 続けるうちに、容易に体を動かせるようになることでしょう。 大切なのは、腰が浮かないよう姿勢を保つことです。 なぜなら、腰をしっかりと床に押しつけていてこそ、腹筋へのより良い効果が期待できるからです。 このトレーニングでは、も具合も確認できます。 もしも背中に痛みを感じだしたら、肩を伸ばし過ぎている可能性があります。 とにかく、腰を床面に密着させた姿勢を保つよう心がけてください。 正確な動きは簡単に習得することも可能ですので、ぜひトライしてみてください。 それで効果が得られないことがあるなんて、私は信じられません 」と、正しい姿勢を保つことは容易であり、そして、それを実行してこそ真の腹筋トレーニングであることを我々に説いてくれています。 というわけで、紹介したコツに留意して取り組んでみましょう。 さもなければ、ひっくり返った虫のようになっただけで、過ごした時間が無駄になってしまいますので…。 皆さん、このエクササイズをいつものトレーニングメニューにぜひとも加えてみてください。 サラディーノさんによれば、左右10回ずつを1セットとして、3セットを週2回やるのがおすすめだそうです。 行うタイミングはウォーミングアップ時でもよいですし、トレーニングの合間に行ってもよいでしょう。

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腰痛に効く!腰に負担がかからない腹筋トレーニングメニューと鍛え方

腰を痛めない腹筋

上体起こし腹筋や脚上げ腹筋をして、「腰」を痛めた経験はありませんか?腹筋運動をすると腰が痛くなる人は多く、中には自分は腰が弱いからと挫折してしまう人もいるようです。 はたして腰が痛くなる理由は何なのでしょうか。 今回は、腹筋運動で腰を痛めないコツややり方をご紹介します。 腹筋運動をすると腰が痛い 出典: 腹筋運動をすると腰が痛い理由は何なんでしょうか?腰が弱い人もいますが、ほとんどの場合は「腹筋のやり方が間違っている」から痛くなるそうです。 ではなぜ多くの人がやり方を間違って覚えてしまっているのでしょうか? 腹筋運動は誰から教わるわけでもなく、生活の中で自然と身につきます。 そのため人によって「癖」がでてしまい、それが原因で腰を痛めやすくなってしまうそうです。 痛くなる理由 出典: 腹筋運動は小さい頃から自然とやっているので、教わらなくてもなんとなくできるものです。 しかし「自己流」になっているので、変な癖が出てしまい腰を痛める人もいます。 ここでは腰が痛くなる理由をご紹介します 1. 腹筋が使えてない 腹筋以外に「余計な力」が入っていると、腰を痛めやすくなるそうです。 腹筋だけに集中できるようになると、腰への負担が軽減されます。 フォームが間違っている 「フォームが間違っている」と腰に負担がかかります。 特に脚上げ腹筋のフォーム崩れはかなり腰に負担がかかるので、直すようにしましょう。 筋肉バランスが悪い 腹筋だけ鍛えていると「周りの筋肉とのバランス」が悪くなります。 筋肉はお互い引っ張り合っていますので、一方の力が弱いと片側だけに負担がかかり、痛くなります。 全身鍛えるようにするといいでしょう。 腹筋運動をするときのポイント 出典: 腹筋運動のポイントをご紹介します。 今回は上体起こし腹筋と、脚上げ腹筋のポイントです。 上体起こし腹筋のポイント 1. 上体を起こさない 腹筋に力が入ればいいので「軽く上体を浮かす」だけOKです。 腹筋動作をしている間は、常に力が入っているようにしましょう。 背中を丸めたままにする 常に「背中を丸めた状態」を維持しましょう。 あまり曲げ伸ばしを繰り返すと、腰に負担がかかります。 脚上げ腹筋のポイント 1. 腰を支点にする 脚を上げるときに「お尻を少し浮かせましょう」。 お尻を床につけたまま脚を上げると、腰を痛めやすくなります。 腰を反らさない 脚を下ろすときに「腰が反らない」ように注意しましょう。 30度~90度間で脚を上下するといいかもしれません。 その他のポイント 1. 筋肉バランス 筋肉は全て繋がっていますので、腹筋だけではなく「全身鍛える」ようにしましょう。 筋肉バランスが崩れると、いくら正しい腹筋をしても腰を痛める可能性があります。 特に背中やお尻、太ももを鍛えてみてくださいね! 2. 腹筋だけに力 できるだけ「腹筋以外の力は抜く」ようにしましょう。 力むと柔軟性がなくなり、怪我をしやすくなります。 正しい腹筋運動をやってみよう それではさっそく腹筋運動をやってみましょう。 最初から飛ばすのではなく、体が温まるまでゆっくりやるようにしてください。 上体起こし腹筋(クランチ)のやり方 出典:• 膝を曲げて床に仰向けになります。 手は耳に軽く当てる程度でOKです。 首に力が入らないようにしましょう。 息を吐きながら肩を少し浮かせます。 腹筋に力が入るまで上げればいいので、完全に上体を起こす必要はありません。 息を吐ききってお腹を絞りましょう。 目線はお腹です。 息を吸いながら上体を戻します。 肩が床につかないように、背中は丸めたままにしておいてください。 お腹が熱くなるまでやってくださいね!限界がきて上体を戻すときも、油断せずにゆっくり戻すようにしましょう。 脚上げ腹筋(レッグレイズ)のやり方 出典:• 膝を軽く曲げて仰向けになります。 腕は体の横です。 脚をすばやく持ち上げます。 お尻が床から離れるまで持ち上げましょう。 「ゆっくり」降ろします。 このとき腰が反らないように注意してください。 角度は30度くらいまでなら腰への負担は少ないと思います。 床近くまで下ろしてもOKです。 繰り返します。 どうしても腰が痛い人はプランクがおすすめ 出典: プランクは腹筋だけではなく「全身を一度に鍛える」ことができます。 慣れるまで大変ですが、通常の腹筋運動よりも効果が高いです!• うつ伏せになり、肘とつま先だけで体を支えます。 腕立て伏せの肘を曲げた状態をイメージしてください。 頭背脚が一直線になるように姿勢を整えます。 30~60秒キープします。 姿勢が崩れないように腹と腰に力をいれましょう! 腰を痛めない腹筋運動でお腹の引き締め! 出典: 腰を痛めない腹筋運動のやり方をご紹介しました。 しかし癖はなかなか抜けるものではないので、第三者に見てもらうか、動画を撮って「フォームチェック」しながらやってください。 正しい腹筋が身につけば、今まで以上に筋トレ効果が発揮されます。 そのため今は回数を増やすよりも、一回一回の「質」を大事にしてください。 それでは今回ご紹介したポイントを意識してやってみてくださいね! TOPICS特集• 予防しながら、遠目からでも美しく見えるメイクを心がけましょう。 今年の夏、注目のメイク&押さえておきたい新作コスメとは?• あの子はいったい何をしてるの?美容のプロであるライター達は、実際にどんな美容を自宅で行ったのか、気になる「リアル美容」!• お家時間が楽しくなる!ポジティブ美容を始めよう!自粛が明けて、自信の持てる自分でいられるかどうかは「今」美容を楽しんだかどうかで差がつきます!• 今知りたい!お家でできる美BODYケア。 これから晴れて外出できる日を楽しむために!今の暇な時間を活用し、お家でできるケアを実行してみては?• 春の訪れを感じる今日この頃。 コスメのアップデートはお済みでしょうか?新たなカラーをメイクアップに加えて、あなたの理想の仕上がりを見つけて。

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腹筋ローラーは腰痛の原因にもなりうる

腰を痛めない腹筋

足上げ腹筋は負担が大きく腰に負担が! 皆さんは足上げ腹筋にどのような印象を持っていますか? 足上げ腹筋は、一見すると普通の腹筋運動に比べて楽に出来そうにも見えますが、床に寝た状態で足を上げる動作を繰り返すという動作は、実は 普通の腹筋よりも腰に大きな負担が掛かるのです。 腰にそれほど負荷が掛からない方法として、 膝を曲げた状態から足を胸のほうへ引きよせるトレーニング方法もあります。 次の関連記事を参考に、自分の筋力や身体のコンディションに合わせて取り入れてみましょう。 【関連記事】 腰痛持ちの人は腹筋は注意して! 腹筋トレーニング中に腰が痛くなる! 元々腰痛に悩んでいる方は、腹筋を鍛えることで腰痛が改善される場合もありますが、そもそも 腹筋をする動きだけで腰に痛みを感じてしまうこともあります。 腰痛がある場合はトレーニングを始める前に医師に診察してもらい、相談したうえで行うのが良いでしょう。 どこをどう痛めているか、果たしてどの腹筋トレーニングならば腰に負荷を掛けずに済むのか。 それを知ることが重要です。 足上げ腹筋前に、まずは柔軟性を向上させることが大事 腹筋を鍛えて腰痛を改善したいのに、トレーニングで更に腰を痛めてしまっては本末転倒です。 そこで、腹筋トレーニングに取り組む前に、まずは 柔軟性を上げることを心掛けましょう。 柔軟性が低いままでは、反り腰の状態で足上げ腹筋を行うことになり、腰痛を悪化させてしまいます。 柔軟性が上がり、腰を反らずに足を支えられるようになってきたら、普通の腹筋運動も取り入れるのが良いでしょう。 腰の柔軟性を上げるストレッチ方法 腰の柔軟性を上げるストレッチは、次の動画と関連記事を参考に行いましょう。 【関連記事】 腰痛を避ける方法や柔軟性の大切さが分かったところで、さっそく足上げ腹筋にチャレンジしてみましょう。 腰痛にならない足上げ腹筋のやり方を教えます! 足上げ腹筋で鍛えられる部位 レッグレイズとも呼ばれている 足上げ腹筋は、腹筋の中でも次の筋肉を鍛えられるトレーニングです。 腹直筋(下腹部)• 大腰筋・腸骨筋(腰部) 足上げ腹筋では 腹直筋と、上半身と下半身を繋いでいる筋肉でもある 腸腰筋を鍛えることが出来ます。 ぽっこり下腹を引き締める効果の他に、 姿勢改善や 便秘改善にも効果的です。 足上げ腹筋で腰を痛めない2つのテクニック 足上げ腹筋は仰向けに寝て足を上下させる運動です。 場合によっては腰に大きな負荷が掛かり腰痛やケガの原因になるため、 負荷を調節しつつフォームを意識して行いましょう。

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