筋 トレ マシーン。 背中の筋トレメニューの順番や組み方!ジムのマシンやダンベルで!

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2016年11月19日 2018年9月28日 脚の筋トレと言うと嫌う人がすごく多いですよね、 はい、もちろん、私も嫌です。 できれば、したくない 笑。 かなりしんどいですよね・・ ジムでも上半身のマシンは順番待ちしなくてはいけないのに下半身のマシンはがら空きで、スムーズに利用できてしまいます。 正直言って、あまり人気がないんですね・・・ トレーニングがキツイですし、毎回ウッーと悲鳴を上げます。 下でご紹介するレッグエクステンションをしたあとは、軽くフラつきます。 しかし!! 脚の筋トレはメリットだらけなんですよね、だから、 上半身ばかりやるのは、すご~くもったいないのです。 参考記事: 第一に、下半身の筋肉は大きいので、成長ホルモンが大量に分泌されます。 マイオカインも分泌されるので、相乗効果で成長ホルモンが出やすくなる。 その結果、上半身の筋肥大が手助けされるので、ボディメイク全体が上手くいく。 しかも!! ご存知のように、足、背中、大胸筋、大きい筋肉を鍛えることで 基礎代謝がアップします! 脚力が鍛えられることで有酸素運動の基礎ができるのでダイエット効果もありますよ! 腹筋を割るにもかなりおすすめなのがこの足のトレーニングです。 今回は、そんな恩恵だらけの脚の筋トレを紹介します。 ではレッグエクステンションを効果的に行うポイントを解説します! まず、 パッドは足首にフィットさせましょう! 足の甲に設定しまう人が多いのですが、 これでは膝を伸ばし切るたびにパットが動いてしまいます。 負荷が逃げるので要注意。 当然、負荷が逃げるので、パッドの上げ始めと下し始めを丁寧に行いましょう。 トレーニングの負荷はかなり強く、相当キツイです。 汗もダラダラ出て、悲鳴が出る。 トレーニング直後は太ももがヒリヒリして、軽くフラつきます。 スクワットで追い込んでからやったりすれば効果は絶大ですが、 本当にしんどいし、次の日にも影響が出ます汗 転倒しないように十分に気を付けましょうね。 えぇ、私は一度転んで、 トレーナーさんに心配されています笑 ちなみに、レッグエクステンションで鍛えられるのは膝を伸ばし切る筋力です。 そのため、サッカー選手がシュート力を増強するために鍛えているそうです。 ポイントは、 ネガティブ(おろしてくる時)動作時は ハムストリングスを意識して十分に負荷をかけること! 膝を曲げることに意識が向き過ぎると反動で腰が浮いてしまいがちです。 当然、負荷が分散されてしまうので、トレーニングの効果が薄れてしまいます。 膝を伸ばす際もゆっくりと動作しましょう! ハムストリングにジワジワ負荷がかかるのを意識します。 やはり、このトレーニングもキツイです汗 レッグエクステンションほどではないですが、このマシンに向かうときも気持ちが暗くなります 笑 「あぁ、これからやるのかな。 逃げたいな。 でも、やろう」という感じ。 しかし、走ったり跳んだりする動作に必要な筋肉なので、 スポーツをしている人や有酸素運動をする人はぜひ頑張って欲しい種目です。 大腿四頭筋や大臀筋、ハムストリングス、内転筋群など、下半身をバランスよく鍛えることが出来ます。 同じく王道のスクワットと比較しても、下半身の動きにだけ集中できます。 下半身をガッツリやりたい方には、超がつくほどオススメの種目なのです。 レッグプレスのポイントは、両足をつける位置です! 両足をプレートの高い位置につけるとハムストリングスや大臀筋に効き、低い位置につけると大腿四頭筋に効きます。 初めて取り組むときは、この点に注意して下さい。 正直、脚の長さによってベストな位置が微妙に変わるので、脚が短い私は、微調整に迫られます 笑。 動作にも気を付けたいポイントがあります! 動作の間、終始、狙った筋肉に負荷がかかっていることを意識しましょう! 脚を曲げるときは、ややゆっくり動かすことで、ジワジワと負荷をかけられます。 脚を伸ばすときは反動をつけないようにして、足裏でプレート面をしっかりとらえます。 あくまで、私の場合ですが、レッグエクステンションとレッグカールのあと、 追い込むため、そしてパンプアップのためにレッグプレスを行っています。 また、1つ1つの筋肉をじっくり鍛える時間がないときは、 レッグプレスでザックリと鍛えて、時短をはかっていますね 笑。 レッグプレスのポイント ・両足をつける位置に気を付ける(上参照) ・狙った筋肉に常に負荷が乗っている状態をキープ まとめ 1. 不人気の脚の筋トレだが、成長ホルモンが大量に分泌される。 結果として、全身の筋肥大に役立つので、取り組む価値は十分にある。 大きい筋肉なので、基礎代謝がアップするし、脚力が向上するので有酸素運動の基礎力が高まる。 ダイエッターにとってのメリットも大きい! マシンで脚の筋トレをする場合「レッグエクステンション」「レッグカール」「レッグプレス」の 3つの種目で、下半身をバランスよく鍛えられる。 脚トレ後は以前お伝えした静的ストレッチをして、疲労回復をうながした方がいい。 上記の3つのトレーニングを中心に、自宅でのブルガリアンスクワットだけです。 脚もだいぶ男らしくなりましたし、測定結果の基礎代謝もしっかりアップしていました。 よほどボディービルダーのような脚を目指さない限りは、この3つでOKですよ。 脚トレはキツイので、苦手意識を持ってしまうかもしれませんが恩恵は大きいです。 正しいフォームを習得して、精神を鍛えるぐらいの意識で取り組んでみて下さい! 最後までご覧いただきましてありがとうございました! また次回の記事でお会いしましょう!.

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肩・三角筋のケーブルマシン筋トレ|フロント・サイド・リアレイズとアップライトローイング | VOKKA [ヴォッカ]

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【2020年5月更新】 ジムに通い始めた多くのトレーニング初心者が、まず最初に取り組むのがマシントレーニングですが、トレーニングマシンは軌道が固定・確保されているので取り組みやすいのが特徴です。 そして、マシンのなかには軌道がフレキシブルであったり、フリーウエイトトレーニングに近い感覚で実施できるものもあり、バーベルトレーニングへの導入としても有効です。 本記事では、マシントレーニングの筋肉部位別のメニューを解説するとともに、一週間のプログラムの組み方についてもご紹介していきます。 マシントレーニングを実施していくのにあたり、まずは以下の基礎的な知識を理解し、身につけていただきたいと考えています。 バーベル、ダンベル、マシンまたは自重などを使い筋肉に負荷をかけ体を鍛えるトレーニング。 主に筋力の増大、またはそれに伴う筋肉の増量などを目的とするトレーニングの総称。 狭義にはバーベルやダンベル、専用のトレーニングマシンを使用したトレーニングであり、広義にはそれに自重を利用したトレーニングも含む。 マシントレーニングは動作起動がマシンによって支えられているため、初心者の方でも比較的簡単に高負荷トレーニングを実施できるのがメリットです。 しかしながら、反面、動作起動のブレを止めるための体幹インナーマッスルが鍛えにくいというデメリットがあります。 ですので、最終的には高負荷かつ同時にインナーマッスルも強化できるバーベルトレーニングを中心に、補助的にマシントレーニングやダンベルトレーニングを行っていくのが、ジムにおける本格的な筋力トレーニングの在り方です。 トレーニングマシンの主な種類 専用マシン チェストプレスマシン、チェストフライマシン、レッグプレスマシンなど、一つのマシンが一つの種目専用に作られているマシンで、一般的に初心者の方が最初に取り組むタイプです。 ケーブルマシン ケーブルと滑車で構成されたマシンで、角度や引く方向によりさまざまなトレーニング方法があります。 一般的なトレーニングマシンと違い、軌道が固定がされていないため体幹インナーマッスルを同時に強化することも可能です。 スミスマシン スミスマシンはバーベルとレールを組み合わせたようなタイプのトレーニングマシンで、フリーウエイトのバーベルトレーニングに近い感覚で、かつ比較的容易に取り組むことができるタイプです。 このため、本格的なフリーウエイトトレーニングへの導入としても有効です。 バーベルが固定されていることから、フリーウエイトよりも高重量に挑戦しやすく、可動域は狭くなるがパワーラックと違い軌道も安定する。 引用: 厚生労働省によるレジスタンス運動に関する記載 スクワットや腕立て伏せ・ダンベル体操などの標的とする筋肉に抵抗(レジスタンス)をかける動作を繰り返し行う運動をレジスタンス運動と言います。 レジスタンス運動にはダンベルやマシンなどの器具を用いて行う方法と、スクワットや腕立て伏せのように自体重を利用して行う方法があります。 それぞれの筋肉名称と主な作用は以下のようになります。 上半身前面 押す動作 のグループ 大胸筋:上腕を前方に押し出し閉じる 三角筋:上腕を上・前・横・後ろに上げる 上腕三頭筋:肘関節を伸展させる 前腕伸筋群:手首関節を伸展させる 腹筋群:体幹を屈曲・回旋させる このほかに、小胸筋・前鋸筋・肘筋などの深層筋も含まれます。 上半身後面 引く動作 のグループ 僧帽筋:肩甲骨を引き寄せる 広背筋:上腕を上・前から引き寄せる 上腕二頭筋:肘関節を屈曲させる 前腕屈筋群:手首関節を屈曲させる 脊柱起立筋:体幹を伸展させる このほかに、菱形筋・大円筋・回旋筋腱板。 上腕筋などの深層筋も含まれます。 下半身前面 押す動作 のグループ 腸腰筋群:股関節を屈曲させる 大腿四頭筋:肘関節を伸展させる 下腿三頭筋:足首関節を伸展させる 4. 下半身後面 引く動作 のグループ 臀筋群:股関節を伸展させる ハムストリングス:膝関節を屈曲させる 内転筋群:大腿を内転させる 筋肉の名称と作用の図鑑 最新の3Dデジタル図鑑 3Dデジタル画像による最新の筋肉図鑑は下記のリンク先をご参照ください。 それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。 遅筋 筋繊維タイプ1 持久的な運動において持続的な遅い収縮 Slow をし、酸素 Oxygen を消費することからSO筋とも別称されます。 レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。 陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。 筋力トレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。 速筋 筋繊維タイプ2a 持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮 Fast をし、酸素 Oxygen を消費することからFO筋とも別称されます。 レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。 陸上競技で例えるなら、400~800m走に必要な筋肉です。 筋力トレーニングでは12~15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。 速筋 筋繊維タイプ2b 瞬発的な運動において爆発的な速い収縮 Fast をし、グリコーゲン Glycogen を消費することからFG筋とも別称されます。 レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。 陸上競技で例えるなら、100~200m走に必要な筋肉です。 筋力トレーニングでは6~10レップスの反復回数で挙上限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。 厚生労働省による筋繊維に関する記載 骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。 速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。 収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。 遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。 収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。 この生体反応を「超回復」と呼び、筋力トレーニングとは、計画的に超回復を繰り返すことにより筋肉を強くしていく行為です。 このため、筋肉に対してレジスタンス負荷をかける頻度・間隔には十分に留意してトレーニングプログラムを組み立てる必要があります。 骨格筋の超回復期間には、それぞれ固有の回復時間があり、それは年齢や性別によって左右されますが、20~30代男性の場合、おおよそ以下のようになります。 筋肉部位ごとの超回復期間 ・大胸筋:48時間 ・三角筋:48時間 ・上腕三頭筋:48時間 ・僧帽筋:48時間 ・広背筋:72時間 ・上腕二頭筋:48時間 ・腹筋群:24時間 ・脊柱起立筋:72時間 ・大臀筋:48時間 ・大腿四頭筋:72時間 ・ハムストリングス:72時間 ・前腕筋群:24時間 ・下腿三頭筋:24時間 なお、加齢とともに超回復期間は最大2倍程度まで長くなります。 また、女性は男性に比べると筋肉合成に関わるホルモン分泌量が少ないため、男性よりも超回復期間が長くなる傾向にあります。 このような、超回復理論にのっとり効率的に全身をトレーニングしていくためには、全身の筋肉を連動性によっていくつかのグループに分け、ローテーションで鍛えていく「部位分割法|スプリットトレーニング」が最適です。 その具体的なローテーションの組み方は以下の通りです。 レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。 毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。 引用: 筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。 それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。 これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。 筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。 大胸筋のマシントレーニング マシンチェストプレス 大胸筋全体 マシンチェストプレスはジムマシンとしてはもっともポピュラーな種目で、大胸筋全体に有効です。 大切な動作ポイントは肩甲骨をしっかりと寄せて行うことで、肩甲骨の寄せ方が不十分だと大胸筋から負荷が分散するだけでなく、肩関節に強い負担がかかりますので留意してください。 また、グリップ位置が肩より上になる状態で構えてると肩関節に負担がかかりますので、セット前にシート高を調整してください。 なお、マシンによってはプレス軌道が変えられますが、斜め上方に腕を押し出す軌道だと大胸筋上部に、斜め下方に腕を押し出す軌道だと大胸筋下部に負荷が加わります。 スミスマシンベンチプレス 大胸筋全体 スミスマシンベンチプレスは、フリーウエイトトレーニング バーベルベンチプレス に近い感覚でトレーニングでき、なおかつマシンレールが軌道のブレを支えてくれるので、使用者はウエイト負荷を押し上げることだけに専念できます。 反面、軌道が完全に固定され垂直直線運動しかできないため、セットアップのポジションがズレると、その負担は全て使用者の身体に返ってきてしまいます。 まずはシャフトだけで軌道確認を行ってからセットに取り組んでください。 なお、インクラインベンチを用いて斜め上方に腕を押し出す軌道だと大胸筋上部に、デクラインベンチを用いて斜め下方腕をに押し出す軌道だと大胸筋下部に負荷が加わります。 マシンディップス 大胸筋下部 マシンディップスは大胸筋下部に集中的な負荷を加えられる種目です。 無理に高重量に設定し、腰を浮かせてからバーを押し込むフォームになると、体重でウエイトを押しているだけで筋肉にかかる負荷が低くなります。 しっかりとシートに腰をつけたままで扱える重量設定をしてください。 マシンチェストフライ 大胸筋内側 マシンチェストフライは、大胸筋トレーニングの仕上げに適した単関節種目です。 グリップ位置が肩より上になる状態で動作を行うと、肩関節に強い負担がかかりますので、セット前に必ずシート高を調整するようにしてください。 また、腕を閉じたポジションで顎を引く動作を加えると大胸筋がより強く収縮します。 ケーブルフライ 大胸筋内側 ケーブルフライは、ケーブルマシンの特性である自由な軌道で動作が行える仕上げ種目です。 上から斜め下方に腕を閉じる軌道のハイケーブルフライだと大胸筋下部に、下から斜め上方に腕を閉じる軌道のローケーブルフライだと大胸筋上部に負荷を加えられます。 また、シングルハンドで反対側の肩ラインまで深く腕を閉じるクロスオーバーフライだと、大胸筋内側にさらに強い負荷を加えることが可能です。 背筋群のマシントレーニング スミスマシンデッドリフト 背筋群 スミスマシンデッドリフトは、フリーウエイトトレーニング バーベルデッドリフト に近い感覚でトレーニングを行える種目で、なおかつマシンレールが軌道のブレを支えてくれるので、使用者はフリーウエイトのデッドリフトよりも負荷を引き上げることに集中できます。 反面、軌道が完全に固定されているので、軌道のズレは全て使用者の身体に返ってきてしまいます。 このため、使用者は事前にシャフトだけで軌道確認を行ってからセットを行ってください。 Tバーローイング 背筋群 Tバーローイングは、フリーウエイトトレーニングのバーベルベントオーバーローに近い感覚のマシントレーニングです。 そして、使用者はバランスをとったり軌道を確保する必要がないため、負荷を引き上げることに専念できます。 フォームのポイントは、腰椎に負担をかけないよう胸を張り背すじを伸ばして背中を丸めないよいにすることと、膝関節に負荷をかけないよう膝をつま先より前に出ないようにすることです。 ケーブルローイング 背筋群 ケーブルローイングは、背筋群のなかでも中央ライン、すなわち僧帽筋と広背筋中央部に有効なトレーニング種目です。 ケーブルを引いた位置でしっかりと胸を張り、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させることがポイントです。 なお、使用するケーブルアタッチメントにより負荷のかかる部位が変化しますが、それは次の通りになります。 パラレルグリップ ナロー もっともスタンダードなケーブルローイングが、パラレルナローアタッチメントで行うやり方で、背中の中央ラインに有効です。 ストレートアタッチメント ナロー ストレートアタッチメントを狭い手幅で順手持ち 手の甲が上 で行うバリエーションでは、僧帽筋に高い負荷を加えられます。 ストレートアタッチメント ワイド ストレートアタッチメントを肩幅より広くグリップするバリエーションは、広背筋側部に有効です。 ストレートアタッチメント リバース ストレートアタッチメントを狭い手幅て逆手持ち 手の平が上 するバリエーションでは、広背筋下部に負荷が集まります。 ケーブルラットプルダウン 背筋群 ケーブルラットプルダウンは、数少ない「上から腕を引き寄せる」軌道で背筋群に負荷を加えられる種目です。 胸を張り、アタッチメントを引き寄せた位置でしっかりと肩甲骨を寄せ、背筋群を完全収縮させることが大切なポイントです。 なお、本種目は使用するケーブルアタッチメントによって効果のある部位が変化しますが、それは次の通りになります。 パラレルグリップ ナロー パラレルアタッチメントをナローグリップで用いるバリエーションでは、広背筋中央部に有効です。 ストレートアタッチメント ナロー ストレートアタッチメントをナローグリップで用いるバリエーションでは、僧帽筋に負荷が集まります。 ストレートアタッチメント ワイド ラットプルダウンのもっともスタンダードなバリエーションが、ストレートアタッチメントをワイドグリップするバリエーションです。 広背筋側部に集中的な負荷がかかります。 ストレートアタッチメント リバース ストレートアタッチメントを狭い手幅でリバースグリップするバリエーションは、広背筋下部に有効です。 三角筋のマシントレーニング マシンショルダープレス 三角筋全体 マシンショルダープレスは、三角筋のマシントレーニングのなかでも最もスタンダードな種目で、三角筋全体に有効です。 スミスマシンショルダープレス 三角筋全体 スミスマシンショルダープレスは、フリーウエイトトレーニングに近い感覚でトレーニングを行える種目です。 マシンレールが軌道のブレを支えてくれるので、使用者はウエイト挙上に集中できるというメリットがあります。 反面、構えるポジションを間違えると、軌道のブレや歪みが全て使用者 特に肩関節 に返ってきますので、本セットの前に必ずシャフトだけで軌道確認をしてください。 スミスマシンアップライトロウ 三角筋低強度 スミスマシンアップライトロウは、効かせるのが難しい三角筋マシントレーニングのなかでも、比較的簡単な種目です。 肘をグリップより先行させ、肩甲骨を寄せないように動作することがポイントです。 ケーブルアップライトロウ 三角筋低強度 ケーブルアップライトロウは、スミスマシンアップライトロウに比べて軌道の自由度が高いのが特徴です。 肘を前に出すと三角筋前部に、横に張り出すと三角筋中部に、後ろに引くと三角筋後部に負荷をかけることができます。 ケーブルデルタレイズ 三角筋中部 ケーブルデルタレイズはフレキシブルな軌道で三角筋を鍛えられる種目です。 腕を前に上げるケーブルフロントレイズは三角筋前部に、横に上げるケーブルサイドレイズは三角筋中部に、後ろに上げるケーブルリアラテラルレイズは三角筋後部に有効です。 ケーブルフェイスプル 三角筋後部 ケーブルフェイスプルは、効かせるのが難しい三角筋後部トレーニングのなかでも、比較的動作の簡単な種目です。 肘をグリップよりも高く上げ、肩甲骨を寄せないようにしてグリップを顔の位置に引き寄せてください。 上腕三頭筋のマシントレーニング スミスマシンナロープレス 上腕三頭筋 スミスマシンナロープレスは、高負荷を上腕三頭筋にかけられるトレーニングです。 肘を外に張り出すと上腕三頭筋短頭に、肘を閉じると上腕三頭筋長頭に負荷がかかります。 ケーブルトライセプスプレスダウン 上腕三頭筋 ケーブルプレスダウンは上腕三頭の仕上げに適した単関節種目です。 肘の位置を動かすと、負荷が背筋群に分散されますので、肘の位置をしっかりと固定して行ってください。 また、前のめりになって体重をかけると、使用重量の割に効果が低くなります。 真っ直ぐに立ち、肘から先だけの動作で行える重量設定をすることが大切です。 ローププレスダウン ロープアタッチメントを使用したトライセプスプレスダウンは、上腕三頭筋のなかでも長頭に負荷が集中するバリエーションです。 上腕二頭筋のマシントレーニング マシンカール 上腕二頭筋 マシンカールは比較的取り組みやすい上腕二頭筋のマシントレーニングです。 ただし、軌道が固定されているため上腕二頭筋を完全収縮させるためには、マシンのポジションをしっかりと調整する必要があります。 ケーブルカール 上腕二頭筋 ケーブルカールは軌道がフレキシブルで、かつ最大収縮時にも上腕二頭筋に負荷がかかり続けるとても効率的なマシン種目です。 カール系種目に共通のポイントですが、肘の位置を動かすと負荷が背筋群に分散してしまいますので、しっかりと肘の位置を固定するよう留意してください。 腹筋群のマシントレーニング ケーブルクランチ 腹直筋 ケーブルクランチは腹直筋に負荷が集中する種目です。 息を吐きながら身体を前に倒していき、最後に息を吐ききるとともに顎を引き、腹直筋を強く収縮させることがポイントです。 ケーブルサイドベント ケーブルマシンの横に立ち、身体を反対方向に倒していく腹筋トレーニングがケーブルサイドベントです。 できるだけ大きな動作で腹斜筋を最大伸展・最大収縮させることがポイントです。 下半身のマシントレーニング マシンレッグプレス 下半身全体 マシンレッグプレスは、もっともスタンダードな下半身のマシントレーニング種目です。 膝関節保護のために、つま先の向きと膝の向きを揃えるようにすることが大切です。 スミスマシンスクワット 下半身全体 スミスマシンスクワットは、フリーウエイトのバーベルスクワットに近い感覚でトレーニングでき、なおかつマシンレールが軌道のブレを支えてくれるので、使用者はウエイト挙上に集中できるメリットがあります。 反面、垂直直線運動に限定されますので、構える位置が悪いと軌道のブレや歪みが全て使用者に返ってきてしまいます。 本種目の場合、特に膝関節の逃げ場がなくなりますので、やや足を前に置き、少しマシンにもたれるように構えることを推奨します。 ハックスクワット 下半身前面 ハックスクワットは前述の「マシンにもたれて行うスミスマシンスクワット」をさらに顕著にしたようなマシントレーニングです。 大腿四頭筋に集中的な負荷がかかります。 マシンレッグエクステンション 下半身前面 マシンレッグエクステンションは、大腿四頭筋の仕上げに適した単関節種目です。 ウエイトを上げるときだけでなく、下ろすときにもウエイト負荷に耐えるようにエキセントリック収縮を加えることで効果が増加します。 マシンレッグカール 下半身後面 マシンレッグカールは、ハムストリングスの仕上げに適した単関節種目です。 膝を曲げたポジションでつま先を伸ばす動作を加えると、ハムストリングスが完全収縮して効果が増加します。 ケーブルアダクション 下半身内側 ケーブルアダクションは、内転筋群の仕上げに適した単関節種目です。 内転筋群は深層筋ですので高負荷で鍛えるのには適していません。 ゆっくりとした動作で確実に効かせられる重量設定をしてください。 マシンアダクション 内転筋群 マシンアダクションは内転筋群に有効なマシントレーニングです。 骨盤を寝かせると内転筋群の膝寄りに、骨盤を立てると内転筋群の股関節よりに負荷がかかります。 net をご参照ください。 関連記事 筋力トレーニングの装備品 筋力トレーニングに使用する用品類 個人装備品 のなかでも、特に重要なものがトレーニングベルト、リストラップ、ニースリーブ、パワーグリップです。 パワーリフティングは、ウエイトトレーニングの種目の中で、基本的で高重量を扱える種目であるスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3種目の最大挙上重量の総計を競うスポーツである。 レベルが高い選手は、ほぼ全員が「ギア」を着用している。 引用: 下記の記事では、ギアの特性について、パワーリフティング競技規定および世界パワーリフティング協会 IPF 公認品製作所による記載を参照しつつ解説しています。 発達停滞期のトレーニングメソッド 筋力トレーニングを実施していくと、誰しもがぶつかるのが「発達停滞期」=「プラトー」です。 このプラトーを突破するためには、筋肉に通常とは違う刺激・負荷を加えていくことが必要で、さまざまなメソッドが考案されています。 詳しくは、下記のリンク先をご参照ください。 筋力トレーニングと食事の基礎知識 筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。

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ジムマシン筋トレメニュー|初心者の使い方と一週間の組み方例を解説│【公式】公益社団法人 日本パワーリフティング協会

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チェストプレスマシンなどがこれにあたります。 ケーブルマシンやスミスマシンがこれにあたります。 エアロバイクやランニングマシンがこれにあたります。 大胸筋は、腕を斜め上に押す作用の大胸筋上部、腕を斜め上に押す作用の大胸筋下部、腕を前方に押し出し閉じる作用の大胸筋内側に分けられます。 脇から腰にかけて分布する上半身最大の筋肉で、発達すると体型が逆三角形になります。 首の後ろから腰にかけて分布する大きな筋肉でもあります。 いわゆる力こぶの筋肉です。 体幹を曲げたり捻ったりする作用があります。 なお、さらに詳しい筋肉の名称と作用については、下記の筋肉図解をご参照ください。 肩関節保護のため、拳が肩より上にならないように気をつけてください。 また、腕を押し出す角度が変えられるタイプもありますが、斜め上軌道にすると大胸筋上部に、斜め下軌道にすると大胸筋下部に効果があります。 こちらも肩関節保護のため、拳が肩より上にならないようにシートを調整してください。 肩関節保護のため、肘が体幹より後ろにならないような軌道でトレーニングを行ってください。 体重をかけて動作を行うと、上腕三頭筋に負荷がかからなくなるので注意をしてください。 腰を丸めて動作を行うと、腰痛の原因になりますので、胸を張り、背中を反らせ、前を見てトレーニングを行ってください。 肘を浮かさないように注意してください。 腹直筋に負荷のかかるクランチ系動作と、腹斜筋に負荷のかかるツイスト系動作が同時に組み合わせて行えます。 膝関節保護のため、つま先が膝より上になるように構えてください。 足を振り回さず、しっかりとコントロールした動作で行ってください。 膝を曲げるときだけでなく、戻すときもしっかりとコントロールして効かせてください。 多くのマシン類と違い軌道がフレキシブルなので、使い方のバリエーションが非常に豊富です。 ケーブルマシンを使った各筋肉部位別の筋トレ種目は以下の通りです。 スミスマシンを使った各筋肉部位別の筋トレ種目は以下の通りです。 ランニングマシンやウォーキングマシンに比べ、回転運動のため膝関節への負担が少ないのが特徴になります。 有酸素運動の脂肪燃焼効果を出すためには、30分以上持続できる強度で行ってください。 こちらも脂肪燃焼効果を狙うためには30分以上の持続が必要です。 膝関節保護のため、膝がつま先より前に出ないように意識して動作を行ってください。 記事の情報を用いて行う行動に関する判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。 また、記事に記載されている内容は当ジムメンバーの実体験に基づく主観的・個人的感想を含みます。 jp 新着記事•

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