逆 腹筋 方法。 5秒腹筋の仕方!逆腹式呼吸方法や腹痩せトレーニング【世界一受けたい授業12/1】|ひつじのいいネタ

腹筋の効果的なやり方・正しいフォームとよくある逆効果なNG例 [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

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全国的な外出自粛によって、体が怠けていたりしませんか?自粛解除後にだらしない体になっていては、本当に恥ずかしいですよね。 そこで今回は、最近話題の「逆腹筋」というインナーマッスルに効果的なトレーニングをご紹介します。 自粛ムードの中、憧れの引き締まった自分を手に入れましょう。 逆腹筋とは 最近、「逆腹筋」というワードをよく聞きませんか? 「聞いたことはあるけど、意味は分からない」という人も多いのではないでしょうか。 「逆腹筋」とは、通常の腹筋で鍛える腹直筋ではなく、腹横筋というインナーマッスルを鍛えることができるトレーニングです。 近ごろ、テレビで紹介されたり、YouTubeでも逆腹筋に関する動画が増加中。 立ったままできるトレーニングなので、簡単に行うことができると話題です。 そこで今回は、 逆腹筋の効果ややり方をご紹介します。 【関連記事】 逆腹筋の効果 あなたは逆腹筋の効果を知っているでしょうか? もし方法を知っていても、効果を意識しないとトレーニングの意味は半減…。 逆腹筋の効果は、通常の腹筋とは違い、インナーマッスルに出ます。 インナーマッスルは日常的に鍛えられるものではありません。 逆腹筋は、普段では使わない筋肉を刺激して鍛えることができるのです。 ここでは、逆腹筋の効果が出るメカニズムと実際のやり方などをご紹介します。 なぜ効果が出るの? 逆腹筋は、人体の中でも特に重量のある「頭部」を反らしてバランスを取ることによって効果がでます。 そうすることで、腹巻のように巻きついている腹横筋を伸縮させることができます。 筋肉は繊維が破壊され、修復されるときに「超回復」が起こってドンドン大きくなる。 つまり、逆腹筋の頭を反らす運動が筋肉繊維を壊し、成長させるのです。 逆腹筋は通常の腹筋より効果大 逆腹筋は、通常の腹筋よりも効果が大きいです。 それは通常の腹筋に比べて、筋肉を大きく伸縮させることができるから。 通常の腹筋はリラックスした状態から筋肉の収縮させる。 それにたいして、逆腹筋は腹横筋を伸ばしきったあとに縮める動作をします。 トレーニングの効果は、筋繊維維への負荷の大きさで測ることができますから、どちらの効果が大きいかは一目瞭然。 この違いが、効果の大きさの違いを生み出しているのです。 逆腹筋の効果はすぐにはでない 逆腹筋はすぐにウエストが細くなると話題ですよね。 ですが、残念ながら腹筋への効果はすぐには現れません。 逆腹筋でウエストが細くなるのは、骨盤問題の解消にあるとされています。 インナーマッスルは日常的には使わない筋肉ですので、短い人で効果が出るまで1か月。 多少の個人差はあるかと思いますが、長期戦と考えて取り組みましょう。 逆腹筋のやり方 実際に、逆腹筋のやり方をご紹介します。 知っているだけでは筋肉はつかないので、しっかりと実践をしましょう。 実際に動いている動画を見たいという方には、コチラのYouTube動画がおすすめ。 準備編 実際に逆腹筋をする前に、姿勢や意識などの準備をする必要があります。 間違った姿勢や方法でやってしまうとケガをしたり、効果が薄まってしまうので注意。 足を半歩くらい前後にズラしておく 足がハの字にならないように、つま先は前に向けておく 両手の甲を合わせて、腕を伸ばして頭の上に持っていく 反るときには腰ではなく、お腹に意識を向けて少し力を入れる お腹周りの筋肉の伸縮を意識する 以上の3つのを準備して、逆腹筋の実践に移りましょう。 実践編 逆腹筋は1セットが4つのステップに分かれています。 準備編を終わらせて、実際にやってみてください。 左足を前にだし、右後ろにゆっくりと5回上体を反らす• 足はそのままに、真後ろにゆっくりと5回上体を反らせます• 右足を前にして左後ろにゆっくりと5回上体を反らせます• 足はそのままに、真後ろにゆっくりと5回上体を反らせます 以上で、1セットが終了。 これを3セット繰り返します。 短時間のトレーニングですが、最初は息切れをするかもしれません。 ですが、ここでセット数を減らせず、継続していきましょう。 短時間の毎日の積み重ねが、あなたの美しい腹筋を作り上げます。 逆腹筋で自粛中もインナーマッスルを鍛えて 全国的な外出自粛によって、体が怠けてしまっていますよね。 外に出る機会がないと、体を鍛えることもやめてしまいがちです。 そこで、今回ご紹介した逆腹筋をして、インナーマッスルを鍛えてきましょう。 自粛解除後に友人と会って、前と違う雰囲気を出せたらかっこよくないですか? 【関連記事】.

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【中高年の簡単筋トレ】夏までにお腹やせ!「逆腹筋」

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腹筋を割るためにやることは2つだけ 腹筋が割れる仕組み まず、なぜ腹筋(腹直筋)は割れて見えるのでしょう。 シックスパックに割れた腹筋などは一般的には腹直筋のことを指しており、腹部の前面に内蔵を覆うように縦に長く伸びています。 バキバキに割れた腹筋は縦(筋肉上を白線という紐のような線が走っている)と横(腱画という腱が横に3本走っている)に線があり、6つに割れているように見えています。 ただ、誰もが6つに割れた腹筋を持っている訳ではありません。 なぜならほとんどの場合、お腹周りに余分な脂肪を溜め込んでしまっているため、腹筋が埋もれてしまって見えなくなっているからです。 腹筋を割るためにやること2つだけ お腹周りにメタボな脂肪を溜めてしまうと、いくら激しい腹筋運動をしても腹筋が覆われてしまうため目立たなくなり割れているようには見えません。 腹筋を割るために必要なことは、「 体脂肪を落としながら筋肉を大きくしていく」。 この2つだけを徹底できれば誰でも簡単に腹筋を割ることができるのです。 ガリガリの人は、後述の腹筋を大きくするプロセスから着手しても大丈夫です。 ガリガリだけどお腹だけビール腹の人は、脂肪を落とすプロセスからはじめて下さいね。 まずは、ぽっこりとお腹回りに溜め込んでしまった脂肪を落としていきましょう。 男性の場合は、内臓脂肪がぽっこりお腹の原因になっていることが多いですが、内臓脂肪は簡単に落とすことができます。 時間がある時にでも確認しておいてください。 【参考】 腹筋を割るための理想的な体脂肪率 目標がないと体脂肪を落とすのにモチベーションがあがらないでしょう。 だいたい腹筋が割れて見えてくる体脂肪は、男性の場合15%からで女性の場合は20%くらいからと言われています。 男性の場合、体脂肪率が10%くらいまでくると縦にも横にもしっかりと割れてシックスパックが見えてきます。 バキバキに腹筋を割りたい場合は体脂肪率10%を目指しましょう。 割れた腹筋を目指して体脂肪を落とすための食事方法 体脂肪を落とすために絶対にやってはいけないことは、 過度な断食などのによるダイエットです。 これはよくあるリバウンドの原因になりますし筋肉を付けるための栄養が足りなくなります。 腹筋を割るためには、筋肉を大きくしていかなければなりません。 効率よく筋肉を大きくしたいなら、トレーニングと同じくらい食事などから摂取できる栄養素が大切になってきます。 タンパク質はもちろんのこと、筋肉を付けるためにはある程度カロリーも必要です。 理想的なPFCバランスを考えた食事スタイルに見直しましょう。 キーとなるのは「低カロリー高タンパク質」です。 これさえできればほとんどの場合、体脂肪を落としながら筋肥大を実現できます。 【参考】 また、大好きな主食である白ご飯や麵類、甘いものなどをやめれない人もいるでしょう。 無理に絶食する必要はありません。 炭水化物や糖質の食べている物の種類を少し変えてみるだけで、劇的に体脂肪は落ちていきます。 GI値の低い食べ物に置き換える食事方法です。 【参考】 これらの食事方法で普段の食事の内容や習慣を変えるだけで、確実に体脂肪は落ちていきます。 確実に体脂肪を落とすためのトレーニング方法 全身の筋肉を鍛えれば、基礎代謝が活発になるためある程度体脂肪を燃焼できます。 しかし、一般的な筋トレなどの無酸素運動だけでは、 脂肪を効率よく燃焼することはできません。 体脂肪を効率よく燃焼させるためには、エネルギー消費量の多いジョギングなどの有酸素運動が有効になってきます。 肉体改造をする時にもっともおすすめなのが筋トレと有酸素運動を融合させた「サーキットトレーニング」です。 【参考】 腹筋を引き締めながら体脂肪を落とす具体的なサーキットトレーニングのメニューも動画で載せてますので、一度確認してみてください。 腹筋を筋トレをして大きくことで、バキバキに割れた腹筋を手に入れることができます。 腹筋を構成する部位 シックスパックを作っているアウターマッスルである腹筋群は、腹直筋と外腹斜筋の大きく2つに分かれています。 【腹直筋】 腹部の前面にある筋肉でシックスパックになる部分です。 恥骨辺りから肋骨まであります。 上半身を曲げる動きの主動筋で、筋肉の面積が大きいため6つに割るためには上部・中部・下部と分けて鍛えることで効率的にシックスパックを目指すことができます。 【外腹斜筋・内腹斜筋】 左右の脇腹の表層にある筋肉で深部にある内腹斜筋を覆っています。 上半身を左右に曲げる主動筋で腹部のくびれは外腹斜筋が作っています。 また広い肩幅や分厚に胸板の下にあるお腹の脇腹が引き締まっていると、逆三角形を演出できます。 最短でシックスパックに腹筋を割るためには、お腹の筋肉を分割して意識的に鍛えていくことで効率的に鍛えることができます。 腹筋を割るための筋トレ 腹筋上部 【クランチ】 腹筋(腹直筋)の上部を鍛えることができ、最初に腹筋が割れてくるのはこの部分です。 腰屁の負担をかけずにできるので、筋トレ初心者にはおすすめです。 回数の目標は、状態を丸めて戻すまでを1回として10回を目指しましょう。 腹筋の部位別に一部のトレーニング種目を紹介しましたが、これだけの腹筋運動を正しいやり方でやれば確実に腹筋を大きくすることができます。 正しい腹筋の筋トレのやり方 全ての腹筋運動(割り方)のポイントは、お腹のアウターマッスルである 腹筋は脊柱の動きに働くので、トレーニングをする時には脊柱を大きく動かすことを意識しましょう。 動作スピードはゆっくりするのが基本です。 これだけで効果的に鍛えることが可能になります。 運動苦手な人は腹筋マシン・EMSを使用してみましょう 運動嫌いや苦手な人は、最近流行の腹筋マシンやEMSの力をかりて腹筋を鍛えましょう。 少しの投資は必要ですが、効果はありますよ。 クリスティアーノ・ロナウドがモデルで人気のシックスパッド(SIXPAD)実際購入して試してみましたので、気になる人は一度確認してみてください。 SIXPADと比べてパッド数は8です。 6パッドに+2がくびれ部分に付いています。 前面の6パックと側面のくびれ部分が同時に刺激できてさらに効率良く鍛えることができます。 【Check】 腹筋をきれいに割るために大切なこと たまに、アスリートでもバキバキに腹筋が割れているのに、左右アンバランスに腹筋がズレているのを見たことがないでしょうか? 遺伝という説もありますが、僕が通っている整体の先生は背骨の歪みも関係してくるとおっしゃっていました。 背骨のズレや姿勢の悪さでのボディバランスの歪みから腹筋運動のときも、歪んだフォームでトレーニングしてしまうため、腹筋自体が歪んでついてしまうとのこと。 もし背骨歪んでしまっている人は、整体などに行って背骨矯正をしたり普段からの姿勢改善をしながら腹筋運動に取り組んだ方が良さそうです。 【参考】 腹筋が割れるまでの期間 よく僕の周りから「腹筋が割れるまでの期間はどれくらい?」と聞かれることがありますが、その人の現状の体脂肪や筋トレ度合いなど個人差があるので明確には難しいところです。 ただ、お腹周りに脂肪を溜め込んでしまっている人が、無理せず健康的に腹筋が割れるまでの期間はおおよそ算出することはできそうです。 男性であれば体脂肪率15%くらいから腹筋が割れだすので、いつまでに15%を目指すのか「」の記事を参考に算出してみてください。 まとめ だいたい、ある程度体脂肪が落ちてくれば、1ヶ月もあれば腹筋を割ることは可能だと思います。 (僕の感覚) もう一度言います。 腹筋を割るのは簡単です。 2つのことをするだけ。 体脂肪を落とす• 腹筋を大きくする キーとなるのは、食事です。 食事の摂り方で体脂肪の落ち方や筋肉のつき方は変わりますよ。 早くバッキバキに割れた腹筋をゲットしちゃってください。 なかなかお腹周りの脂肪が落ちにくいという人は、サプリを取り入れると効果的です。 「」の記事でまとめていますので、最短でシックスパックをゲットする参考にしてください。 筋トレサプリメントを併用すると脂肪を落としながら筋肉をつけるのを加速しやすくなります。

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【中高年の簡単筋トレ】夏までにお腹やせ!「逆腹筋」

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ポイント 腹筋をうまく使い、腰の収縮を抑えるために、身体を反るイメージよりも、腹筋を伸ばしていくイメージで行ってみましょう。 腹筋の力で上半身の重さを支えられていると、腹筋部分がプルプルと震えるような感覚があると思います。 骨盤を固定して、肋骨の前側を引き上げ、腹筋を伸ばすイメージで行いましょう。 また、「起き上がったときに腹筋の力が抜けてしまうことがある」ので、抜けないように注意しましょう。 逆腹筋で鍛えられる筋肉 逆腹筋は、脊柱を伸展して重心が後ろにいき、身体が倒れそうになるのを「腹直筋や腹斜筋」が支えています。 このときに、腹直筋や腹斜筋は伸張されながら、力が加わっている状態になります。 「伸張性筋収縮」は筋肉に大きい負荷をかけることができます。 そして、まっすぐな姿勢に戻るときは、腹直筋と腹斜筋が収縮して、上半身の重さを前方に戻していきます。 よって、逆腹筋の動きは、「腹直筋や腹斜筋」を鍛えることが可能です。 逆腹筋のメリット 通常の腹筋との比較 通常の腹筋と比べて、逆腹筋を行うメリットは以下のようなものがあります。 疲労感があまりなく続けやすい• 場所を選ばない• 姿勢の改善に繋がる 疲労感があまりなく続けやすい 通常の腹筋と比べると、反る動作は胸郭が広がり、息を取り込みやすいため、血圧や心拍数が上がりにくく、疲労感はあまりありません。 そのため、続けやすいのがメリットです。 場所を選ばない 仰向けで行う通常の腹筋と違って、逆腹筋は立ったままできるため、場所を選びません。 どこでも気軽にできるというメリットもあります。 姿勢の改善に繋がる 通常の腹筋と違い、逆腹筋は「背中や腰の筋肉の収縮」と「腹筋群のストレッチ」があるので、筋バランスの改善に繋がります。 背中が丸まり、腹部が収縮しがちな「猫背姿勢」の方は、逆腹筋を取り入れることで、姿勢の改善に繋げることができます。 逆腹筋の注意点 逆腹筋の注意点も確認しておきましょう。 腰部の収縮が強くないか確認しながら行う:腰部の収縮が強くなると、腰椎への圧迫が強くなったり、腰部の筋肉の拘縮が強くなり、腰が痛くなることがあります。 腰を反るという意識が強くなりすぎないように注意しましょう。 腰痛持ちの方は注意する:腰痛持ちの方は、身体を反る動きで腰に痛みを感じるケースがあります。 倒す角度を浅くして小さな動きで行うか、それでも痛む場合には運動を中止しましょう。 まとめ 逆腹筋は、身体の後ろに反るだけの動きだと思われがちですが、しっかりと腹筋に刺激を入れれるトレーニング種目です。 間違ったフォームになってしまうと、効果が薄れてしまったり、腰が痛くなってしまう原因になりますので、ポイントと注意点を確認して、日頃のトレーニングに取り入れてみてください。 今回のテーマや、その他のトレーニング方法などに関して、ご質問や疑問などございましたら、お気軽にお問い合わせください。 以下のボタンから「LINE友だち追加」をしていただくと、LINEでのお問い合わせが可能になります。

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