コンパウンド 種目。 コンパウンド種目とアイソレーション種目の違いって結局何なの?

【おすすめ】筋トレ初心者がやるべきコンパウンド種目まとめ

コンパウンド 種目

どーも、マル です! 最近は体を絞るための食事に切り替えて、2Kgくらい体重が落ちました。 お酒はやめていないので、まだまだ無理なく落とせそうです。 今回は筋トレ初心者さんにコンパウンド種目をおすすめる理由についてです。 もしかすると筋トレ初心者さんは聞き慣れない言葉かもしれませんね。 コンパウンド種目とはなにか?• 筋トレ初心者にコンパウンド種目がおすすめなのはなぜか?• コンパウンド種目でのメニューの組み方は? このあたりを書いていきます。 少しネタバレすると、コンパウンド種目は使う筋肉が多いので、一度にたくさんの筋肉を効率よく鍛えることができます。 なので、少ない種目で一気にカッコイイ体になることも可能なんです。 筋トレ初心者にコンパウンド種目をおすすめする理由 コンパウンド種目は一度に多くの筋肉を鍛えられるので効率がよく無駄がない。 トレーニングの時間短縮にもなります。 コンパウンド種目とは 始めて聞く人もいるかと思うので、まずはコンパウンド種目とは何か?から見ていきます。 コンパウンド種目とは別名 多関節種目とも呼ばれています。 代表的な種目として、 ベンチプレス・デッドリフト・スクワット・懸垂・オーバーヘッドプレスなどがあります。 厳密に見ていくと、いろいろと定義が変わって他にも違う種目があるのですけど、カッコイイ体を目指すだけならこれだけ知っていれば十分です。 多関節というだけあって、複数の関節を使った動きになり、 複数の筋肉を使うということになります。 ベンチプレスを例にすると、メインで使われる筋肉は胸の筋肉、大胸筋になります。 しかし、ベンチプレスの動作を行うと肩や肘関節を動かすことになるので、大胸筋の他にも肩の筋肉や腕の筋肉も同時に使ってウェイトを上げることになります。 ちなみに、コンパウンド種目に対して アイソレート種目と呼ばれるものがあります。 これは別名 単関節種目と呼ばれています。 代表的な種目としてアームカールがありますね。 腕のトレーニングといえばで思い浮かべるあの種目です。 アームカールは肘関節の曲げ伸ばしだけの動きで、上腕二頭筋 力こぶの筋肉 だけが使われます。 なぜコンパウンド種目がいいのか なぜコンパウンド種目をおすすめするかというと、 一つの種目で複合的に鍛えられるからです。 上でベンチプレスの例でも書きましたが、コンパウンド種目はメインとなる筋肉の他にも、その動きを補助する筋肉も使うので、多くの筋肉が鍛えられるからです。 ベンチプレスをやると、胸の筋肉の他にも腕や肩も同時に鍛えることになるのです。 デッドリフトなんかは 使わない筋肉を数えたほうが早いってい言われるくらい、全身の筋肉を総動員します。 どうせやるなら一つ一つやるよりも、一変にやってしまったほうが効率がいいですよね? ちなみに腹筋もデッドリフトやスクワットのコンパウンド種目で同時に鍛えられています。 ボディビルダーの中には腹筋のみの種目をほとんどやらない選手もいるくらいで、もちろんバキバキに割れています。 さらに、コンパウンド種目は多くの筋肉を使うので、高重量を扱うことができます。 高重量を扱うトレーニングは エネルギーの消耗も激しいので、体重を落としたいときにも効果を発揮します。 ダイエットにはスクワットがいいと聞いたことありませんか?それもこの考え方からきているんですよね。 コンパウンド種目をやるうえで重要なこと 筋トレ初心者さんがコンパウンド種目をやるうえで最も意識しなくてはならないことかあります。 それは 正しいフォームを身につけること です。 これが一番重要なことです。 しかも簡単に身につかないといのも事実です。 フォームを身につけるのに一番のやり方は 経験者に教わることですね。 これが一番手っ取り早く確実です。 友達にトレーニング経験者がいればいいのですが、なかなか都合よくいないのが現実ですよね。 ちなみに自分は独学で勉強しました。 インターネットで調べて解説を読みまくったりしましたね。 動画でも勉強しました。 今はYouTubeで分かりやすい動画が多いので大変参考になります。 動画を見まくって、イメージトレーニングして、実践する。 これの繰り返しです。 実際に自分のやっているところを動画で撮ると、フォームの修正がしやすいです。 YouTubeでわかりやすく解説されている動画を探したので、よかったら見て参考にしてみてください。 独学で思考錯誤しながらトレーニングするのも楽しくていいのですが、やはり時間がかかってしまいます。 効率よく、最短で身につけたいのなら プロから教わるのもありだと思います。 いわゆるパーソナルトレーナーに教わるということです。 お金がかかりますが、費用対効果は凄く大きいですよね。

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筋トレを3年間続けて学んだ。初心者からやっておけば良かった7つのこと。

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筋トレ1年目「筋トレ初心者」のみなさんは筋トレの知識を手に入れようとネットで調べたり、YOUTUBEを見たり、人に聞いたりしながら日々試行錯誤しているかと思います。 しかし、筋トレ多くの理論がありどれが正しいのか初心者には判別がつきません。 筆者自身大きく回り道をしてより正確なトレーニングの情報にたどり着くことができました。 それ程までに 筋トレ界はデタラメな理論や根性論で溢れているのです。 トレーニングはしっかりとした知識が必要です。 正しい知識を基に正しくトレーニングができると最短で成長することができます。 なので今回は、「筋トレ初心者」のみなさんが正しい知識を付けて貰うために 筋トレを3年間続けて学んだ初心者からやっておけばよかった」ことを紹介していきます。 筋トレ1年目が一番伸びる• なぜ筋トレ1年目にフォーカスするかというと、 筋トレ1年目に一番筋肉が付くからです。 筋トレを行った場合の筋肉量の増え幅というのは、 1年目が一番大きく、年数が経って行く事に小さくなっていきます。 3kg) 2年目 10 〜 12lbs(4. 5 〜 5. 5kg) 3年目 5 〜 6lbs(2. 3 〜 2. 7kg) 4年目 2 〜 3lbs(0. 9 〜 1. 3kg) この図を見ていただくとわかるように 筋トレ1年目に最大でなんと11. 3kgも増やすことができます。 この筋肉量の増え幅は、平均的な数値です。 つまり筋肉が付きやすい人だけではなく 「誰でも到達可能な数値」ということです。 なので筋トレ1年目が大事であると言えます。 もう1つ重要な要素があります。 この数字は 「まともなトレーニングと栄養管理」を行った場合の数値であることです。 筋トレ1年目は一番筋肉が成長する可能性を秘めているので、 初心者の時から正しい知識を持って正しいトレーニングをしていくことが大切なのです。 筆者と同じように「何年も筋トレしているけど、1年目にこの数字に到達できてないよ」って人がいると思います。 でも 到達できていないということはまだ伸びしろが残っているということです。 今後のトレーニング次第で十分取り戻すことは可能です。 初心者からやっておけば良かった7つのこと• 筆者は3年間筋トレを続けています。 今でこそ正しい知識を持って正しいトレーニングができていますが、1年目の初心者の頃は、はちゃめちゃな間違ったトレーニングを繰り返していました。 ここからは筋トレを3年間続けて学んだ、 1年目(初心者)からやっておけば良かった7つのことを紹介します。 以下に解説している7つのことを1年目から取り入れると 大幅に筋肉量・筋力が向上することを約束します。 コンパウンド種目(多関節種目)とは…1つの動作で多くの関節が動く種目のことで、一度に複数の筋肉を鍛えられます。 アイソレーション種目(単関節種目)とは…1つの動作で一つの関節が動く種目のこと、一度に単数の筋肉を鍛えられます。 なぜBIG3などのコンパウンド種目が良いのか。 それは、 一つのトレーニングで複数の筋肉が動員されるからです。 アメリカにおけるバーベルトレーニングの第一人者である Mark Rippetoe氏は自身の著書 「starting strength」以下のことを述べています。 一般的に言えることとして、関与する身体の部位が多いほど良いトレーニング種目になります。 Mark Rippetoe著 starting strengthより つまり1つの種目で複数の筋肉を動かせるので、効率的に多くの筋肉を鍛えることが出来るのです。 スクワット ステロイドなどの筋肉増強剤を使っていないナチュラルの場合、鍛えた部位はトレーニング後24~36時間、筋肉の合成が高まり大きくなります。 しかし、そのあと筋肉が少しずつ減っていきます。 各部位週1回だとせっかく鍛えて大きくなったのに間隔があくことであまり効果がなくなってしまいます。 しかし、ステロイドなどを使って男性ホルモンを人工的に高めた場合、体の中で24時間365日筋肉の合成が行われます。 そのため、 ステロイドユーザーは頻度が少なくても筋肥大するのです。 自分が目標としているフィジーク選手と同じトレーニングをしても彼らがステロイドユーザーであれば、我々ナチュラルにとって効果はないです。 頻度よくトレーニングをするためには、 一回のトレーニングで多くの部位を鍛えなければなりません。 部位ごとにちまちまトレーニングをしていると長くなるのでコルチゾールの影響を受けやすくなります。 コルチゾールとは、体内に貯めたエネルギー(脂肪、グリコーゲンなど)を取り出すホルモンのことです。 コルチゾールは体がエネルギー不足になった時(トレーニングの時間が長い時など)に分泌されます。 しかし、コルチゾールには 筋肉への悪影響があります。 このメニューで基本的に全身を鍛えることができます。 (今考えると気にすることはなかったですが笑) その結果、 自分も重い重量を挙げようとして"無茶苦茶なフォームでトレーニングして最終的に怪我をする"なんてこともあります。 あらゆる種目で怪我をしにくい効率的で正しいフォームが存在します。 筋トレ初心者はまず、正しいフォームを覚えましょう。 正しいフォームを覚えることで今までの何倍もの効果をもたらしてくれて、怪我のリスクをかなり抑えて確実にデカくなることができます。 怪我をしないためにもコントロールできる重量でトレーニングすることが大切です。 コントロールできる重量とは正しいフォームで、可動域いっぱいでトレーニングできる重量のことをいいます。 鳥のむね肉だと700g、卵だとなんと20個も食べないといけないのです。 そこで、 タンパク質の摂取を助けてくれるのが"プロテイン"です。 海外製のプロテインなら1スクープ(付属のスプーン一杯)で20gのタンパク質を摂取できます。 ちなみにドラッグストアなどで販売している国内メーカーは、1回あたりのタンパク質保有量が少ないものが多く、値段も高いのでおすすめしません。 本気でトレーニングしていくなら海外メーカーのプロテインがおすすめですよ! おすすめのプロテイン【マイプロテイン】 プロテインのおすすめは、僕も愛用している『マイプロテイン』がコスパ・タンパク質保有量・品質ともに良しです。 タンパク質の保有量は、Impact ホエイプロテインで "1スクープあたり21g"もあります。 値段もお手頃で、マイプロテインはよく割引セールをやっているので、セール中に買うと 最大45%OFFで5kgのプロテインが6600円で購入できます。 他のプロテインと比較してかなりお得です。 ミルクティー味が紅茶花伝風味で美味しいのでおすすめです。 \ 8,500円以上の注文で送料無料! / 参考文献の紹介 スターティングストレングスでは、 バーベルを使った5種類の基本種目(スクワット・デッドリフト・ベンチプレス・オーバーヘッドプレス・クリーン)が、その他の トレーニング種目に比べていかに効果的であるかを圧倒的な情報量で学ぶことができます。 更に、ケガのリスクが少なくトレーニング効果が最も高い効率的なフォームを解剖学、運動生理学などあらゆる角度で解説しています。 Rippetoe氏が35年以上にわたってこのメソッドを指導してきた経験をもとに、なぜバーベルトレーニングがトレーニングの最適解であるか、バーベルトレーニングがいかに優れた種目であるかを教えてくれます。 理論的に筋トレを学んで行くためには必読の書と言えます。 スポーツにおけるパフォーマンス向上を目指しているアスリートや指導する側に立つトレーナーも読んでおくべき1冊です。 日本語版は6000円と書籍としては高価な方ですが、スターティングストレングスに書かれている知識を知っているかどうかでトレーニング効果が大きく変わると言っても過言ではありません。 BIG3などのコンパウンド種目中心のメニュー• 【高頻度】各部位すべて週2回以上鍛える• 部位ごとに分けるスプリットトレーニング不要• 初めはフルボディトレーニングが最適• 正しいフォームを覚えることが最優先• コントールできる重量を扱う• 筋トレ1年目が筋肥大・筋力ともに1番成長します。 3年間筋トレを続けてきた今だからこそ、 「1年目に戻ったらもっと効果的なトレーニングをして、11kgの筋肉を増やすことができたのになあ」と後悔するときがあります。 同じ失敗をしないように初心者の方は、ぜひこの記事で紹介したことを試してみてくださいね。

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コンパウンド種目(複合関節種目)

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どーも、マル です! 最近は体を絞るための食事に切り替えて、2Kgくらい体重が落ちました。 お酒はやめていないので、まだまだ無理なく落とせそうです。 今回は筋トレ初心者さんにコンパウンド種目をおすすめる理由についてです。 もしかすると筋トレ初心者さんは聞き慣れない言葉かもしれませんね。 コンパウンド種目とはなにか?• 筋トレ初心者にコンパウンド種目がおすすめなのはなぜか?• コンパウンド種目でのメニューの組み方は? このあたりを書いていきます。 少しネタバレすると、コンパウンド種目は使う筋肉が多いので、一度にたくさんの筋肉を効率よく鍛えることができます。 なので、少ない種目で一気にカッコイイ体になることも可能なんです。 筋トレ初心者にコンパウンド種目をおすすめする理由 コンパウンド種目は一度に多くの筋肉を鍛えられるので効率がよく無駄がない。 トレーニングの時間短縮にもなります。 コンパウンド種目とは 始めて聞く人もいるかと思うので、まずはコンパウンド種目とは何か?から見ていきます。 コンパウンド種目とは別名 多関節種目とも呼ばれています。 代表的な種目として、 ベンチプレス・デッドリフト・スクワット・懸垂・オーバーヘッドプレスなどがあります。 厳密に見ていくと、いろいろと定義が変わって他にも違う種目があるのですけど、カッコイイ体を目指すだけならこれだけ知っていれば十分です。 多関節というだけあって、複数の関節を使った動きになり、 複数の筋肉を使うということになります。 ベンチプレスを例にすると、メインで使われる筋肉は胸の筋肉、大胸筋になります。 しかし、ベンチプレスの動作を行うと肩や肘関節を動かすことになるので、大胸筋の他にも肩の筋肉や腕の筋肉も同時に使ってウェイトを上げることになります。 ちなみに、コンパウンド種目に対して アイソレート種目と呼ばれるものがあります。 これは別名 単関節種目と呼ばれています。 代表的な種目としてアームカールがありますね。 腕のトレーニングといえばで思い浮かべるあの種目です。 アームカールは肘関節の曲げ伸ばしだけの動きで、上腕二頭筋 力こぶの筋肉 だけが使われます。 なぜコンパウンド種目がいいのか なぜコンパウンド種目をおすすめするかというと、 一つの種目で複合的に鍛えられるからです。 上でベンチプレスの例でも書きましたが、コンパウンド種目はメインとなる筋肉の他にも、その動きを補助する筋肉も使うので、多くの筋肉が鍛えられるからです。 ベンチプレスをやると、胸の筋肉の他にも腕や肩も同時に鍛えることになるのです。 デッドリフトなんかは 使わない筋肉を数えたほうが早いってい言われるくらい、全身の筋肉を総動員します。 どうせやるなら一つ一つやるよりも、一変にやってしまったほうが効率がいいですよね? ちなみに腹筋もデッドリフトやスクワットのコンパウンド種目で同時に鍛えられています。 ボディビルダーの中には腹筋のみの種目をほとんどやらない選手もいるくらいで、もちろんバキバキに割れています。 さらに、コンパウンド種目は多くの筋肉を使うので、高重量を扱うことができます。 高重量を扱うトレーニングは エネルギーの消耗も激しいので、体重を落としたいときにも効果を発揮します。 ダイエットにはスクワットがいいと聞いたことありませんか?それもこの考え方からきているんですよね。 コンパウンド種目をやるうえで重要なこと 筋トレ初心者さんがコンパウンド種目をやるうえで最も意識しなくてはならないことかあります。 それは 正しいフォームを身につけること です。 これが一番重要なことです。 しかも簡単に身につかないといのも事実です。 フォームを身につけるのに一番のやり方は 経験者に教わることですね。 これが一番手っ取り早く確実です。 友達にトレーニング経験者がいればいいのですが、なかなか都合よくいないのが現実ですよね。 ちなみに自分は独学で勉強しました。 インターネットで調べて解説を読みまくったりしましたね。 動画でも勉強しました。 今はYouTubeで分かりやすい動画が多いので大変参考になります。 動画を見まくって、イメージトレーニングして、実践する。 これの繰り返しです。 実際に自分のやっているところを動画で撮ると、フォームの修正がしやすいです。 YouTubeでわかりやすく解説されている動画を探したので、よかったら見て参考にしてみてください。 独学で思考錯誤しながらトレーニングするのも楽しくていいのですが、やはり時間がかかってしまいます。 効率よく、最短で身につけたいのなら プロから教わるのもありだと思います。 いわゆるパーソナルトレーナーに教わるということです。 お金がかかりますが、費用対効果は凄く大きいですよね。

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