バック ランジ。 下半身筋トレ「ランジ」vs「スクワット」効果や違いを比較してみた

バックランジでお尻や太ももの筋肉を鍛えよう!バックランジやり方ガイド

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Contents• そもそもバックランジとは? バックランジとは 真っ直ぐ立った状態から、片足を後ろに1歩引き地面すれすれまで腰を下ろす動きです。 対して フロントランジは、 片足を前に1歩出して同じように腰を下ろします。 似た動きですがバックランジの方がより 大殿筋に強くアプローチでき、 ヒップラインを鍛えたい方には効果的な筋トレ法です。 バックランジで鍛えられる主な筋肉 バックランジで鍛えられる主な筋肉は 2つあります。 以下で詳しく見ていきましょう。 たくましい太ももを作る「大腿四頭筋」 バックランジでは、 たくましい太ももを作る「 大腿四頭筋」が鍛えられます。 大腿四頭筋とは、太もも全面にある筋肉の集まりのこと。 鍛えることによって、 男らしく逞しい脚のラインを印象付けられます。 引き締まったヒップラインを作る「大臀筋」 バックランジでは、 引き締まったヒップラインを作る「 大臀筋」も鍛えられます。 大臀筋は、お尻にある大きな筋肉で、 お尻をキュッと持ち上げ引き締めるのに役立っています。 ヒップラインを鍛えると、 スーツやタイトなパンツを着る時に格好良くキマります。 脚やヒップのラインは、鍛えることで 男らしく引き締まった体型に魅せられる重要なポイント。 大腿四頭筋や大殿筋はその中でも注目すべき筋肉です。 続いて、大腿四頭筋や大殿筋を効率的に鍛えられる、 バックランジのやり方を詳しくご紹介します。 バックランジの基本的なフォーム 大腿四頭筋や大殿筋に効率的にアプローチし、 引き締まったヒップと男らしい太ももを作れるバックランジ。 まずはバックランジの 基本的なフォームについてご説明します。 基本的なフォーム ・背筋を真っ直ぐ伸ばし顔は前を向くようにする。 ・太もも、ヒップにピリピリと負荷を感じるところまで腰を下ろす。 ダンベルなどを使わずに行う基本的なバックランジは、「 自重トレーニング」のひとつ。 自重トレーニングとは自分の体重を負荷にして行う筋トレ法のことで、 どこでも手軽に行えるのがメリットです。 自重で実践できてヒップや太ももを鍛えられるバックランジ。 その やり方の手順も以下に詳しく解説します。 【初級者編】自重でできるバックランジの基本的なやり方 特別な道具を使わなくても、自重でヒップや太ももを鍛えることができるバックランジ。 バックランジの効果をしっかり感じるには、 基本のフォームと手順が大事です。 バックランジの基本的なやり方を一緒にマスターしていきましょう! 簡単で確実に引き締まる! ノーマルバックランジ 簡単にできる最も基本的なメニューが、 ノーマルバックランジです。 ノーマルバックランジは自重のみで行い、特別な道具や広いスペースも必要のない方法。 真っ直ぐ立った状態から後ろに片足を引くという基本的なバックランジを、 片足15回で1セットとしてレベルに合わせて繰り返します。 【中・上級者編】バックランジの効率的なやり方2選 バックランジの基本的なやり方に慣れて来る頃には、多少ヒップ周りの筋力もアップしています。 余裕が出てきた方は少し高度なバックランジを試してみましょう。 効率良くしっかりめにヒップや太ももにアプローチする、中上級者向けのバックランジをご紹介します。 ノーマルバックランジの流れを1〜2セット繰り返した後に、続けてフロントランジを同じセット数行います。 太ももの前面と 裏面、 ヒップを バランス良く鍛えることができる筋トレ法です。 バランス良く鍛えるためにフロントランジ、バックランジのセット数は揃える。 ダンベルで重さを加えることで、大臀筋や大腿四頭筋にかかる負荷がさらにアップ。 効率的に筋肉量を増やし、さらに逞しいヒップや太ももを作るのに役立ちます。 バックランジの効果を高めるポイント3つ バックランジの効果を高めたいときに、 意識するといいポイントを3つご紹介します。 胸を張って姿勢を正しながら行う バックランジは 胸を張って姿勢を正しながら行いましょう。 初心者が起こしやすいミスが、 猫背気味になってしまうこと。 背骨を真っ直ぐ伸ばしていないと、バックランジで必要な負荷がヒップではなく腰や背中側に逃げてしまいます。 この状態だと大臀筋や大腿四頭筋へ十分に負荷がかからず、ヒップアップ効果が半減。 腰痛の原因にもなり得るので注意しましょう。 膝を曲げた後に腰を低めに下げる バックランジは膝を曲げた後に腰を低めに下げましょう。 このとき、 できる限り地面すれすれまで膝を曲げるのが重要です。 特に 後ろ足の曲がり具合は慣れるまで意識が向けにくいので、特に注意してしっかり曲げるようにしてみてください。 脚の筋肉はそれぞれが連動しているため、 しっかり膝を使うことで脚全体の引き締めにもつながります。 かかとを上げた状態で行う バックランジは かかとを上げた状態で行いましょう。 つま先から着地し、かかとは上げたまま膝を曲げていきます。 かかとが上がっていることで、 膝下の筋肉にも程良い負荷がかかり、引き締め効果が期待できます。 バックランジの効率をさらに上げるアイテム2選 バックランジに慣れてきたら取り入れてみたいのが、さらに 効率を上げてくれるアイテム。 特にオススメのアイテムを2つご紹介します。 ダンベル:PROIRON ダンベル2個セット 美筋づくりに必要な栄養補給が効率的にできるHMBサプリ 「 鍛神」は、 筋肉を肥大させる過程で重要な栄養素「 HMB」を効果的に含んだサプリメント。 食事管理だけでは足りない栄養を補い、 筋力アップをサポートしてくれます。 ヒップや背中の比較的大きな筋肉にアプローチするバックランジで、必要不可欠な栄養を 毎日たった6粒で補ってくれます。 鍛神をバックランジと併用すれば、 筋力アップを内側からサポートしてくれますよ。 使った人からは「 太ももにいい感じに筋肉がついてきた」「 飲むのと飲まないのでは明らかに違う」との声が相次いでいます。 今だけたった 500円でお試しできるキャンペーン中なので、まずは下のボタンから詳細を確認してみてください。 価格 初回:455円(税抜) 内容量 180粒(30日分).

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バックランジは美尻・下半身に効果的!適切な回数やフロントランジとの違いは?

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スポンサーリンク 他のランジ系種目に対するバックランジやブルガリアンスクワットのメリット 場所をとらない バックランジやブルガリアンスクワットは、歩きながらするウォーキングランジのように広い場所は必要ありません。 ダンベルを両手に持ちさえすればその場で片足を後ろに引けばいいだけで、必要スペースは広くありません。 よって自宅でも行いやすい種目です。 ホームジムにおすすめの器具の記事はこちらです。 重くなくても効く バックランジやブルガリアンスクワットはスクワットと違って片足で行う分、必要重量は少なくて済みます。 なので重いバーベルを担いだりする必要はありません。 そのため家庭でも比較的簡単に始められる効率的な下半身トレーニングといえるでしょう。 膝への負担が少ない 足を前に踏み込むことがないので膝への負担が少なくて済みます。 ウォーキングランジのような膝への衝撃もありません。 片足ずつ行うエクササイズなので、もし膝が内側に入り込んでもスクワットよりかは膝じん帯への負担が少なくて済みます。

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バックランジでお尻や太ももの筋肉を鍛えよう!バックランジやり方ガイド

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1-1. スクワットで主に負荷の掛かる部位 スクワットで主に負荷の掛かる部位は、 大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリング、脊柱起立筋などです。 特に大腿四頭筋に強い負荷が掛かります。 つまり太ももの前側に強い負荷が掛かるということです。 1-2. 大腿四頭筋がメインになりやすい スクワットは下半身全体に大きい負荷が掛かりますが、大腿四頭筋に負荷が掛かりやすいことが人によってはデメリットになるでしょう。 外国人のように上がったヒップにしたい、格好良い下半身にしたい、ということであれば、下半身の後ろ側の筋肉が特に重要です。 日本人は大殿筋やハムストリングが弱く、猫背になりがちなので、下半身の後ろ側は積極的に鍛えたい部位です。 ランジの筋トレ効果 ランジはスクワットに比べると日本ではマイナーな筋トレ種目ですが、 大殿筋、ハムストリング、大腿四頭筋、股関節周りの筋肉に高い負荷が掛かります。 特にスクワットに比べて、ランジは 大殿筋、ハムストリング 太もも裏 に強い負荷を掛けやすいです。 2-1. 脚は鍛えたいけど太くしたくない 脚は鍛えたいけど太くしたくない人にはランジがおすすめです。 タイトめのスキニーパンツやジーパンを履いた時に太ももがピチピチだと、スタイルとしてはあまりカッコよくありません。 スクワットの場合、大腿四頭筋の肥大もそうですが、太ももの太さに大きく影響する内転筋群にもかなり刺激が入るので、太ももが太くなりやすいです。 その点、 ランジの場合、ハムストリングやお尻にメインで負荷がかかるので、足が太くなりにくくヒップアップ効果も期待できるので、いわゆるカッコいい脚のラインの形成に有効です。 2-2. 股関節の柔軟性UP また、股関節の柔軟性アップにも効果的なので、普段の生活で負荷が掛かりにくい部位に負荷を掛けることができます。 日本人は下半身の前側の筋肉が発達した人が多く、猫背で小股になりがちです。 下半身の後ろ側の筋肉が発達し、股関節が柔らかくなると、姿勢が良くなり歩幅が広くなります。 下半身の後ろ側が弱くなると体の老化にもろに直結するので、下半身の後ろ側に負荷が掛かりやすいランジはアンチエイジング効果も高いです。 2-3. 欧米では尻の意識が高い! 欧米は男女ともにヒップに対する意識が高いので、ランジをトレーニング種目に入れる人が日本人よりも多いです。 日本では下半身の筋肉というと太ももの前側、つまり大腿四頭筋をイメージする人が多いですが、欧米ではハムストリングや大殿筋を意識する人が多いです。 明確なデータがあるわけではありませんが、日本のジムと海外のジムを比較すると筋トレしている人が鍛えている部位からわかります。 両方 スクワットを筋トレメニューに組み込んでいたが、ランジに切り替えるか迷っている人もいるでしょう。 その場合、余裕があればランジもスクワットも行うと、いろいろな負荷を下半身に掛けることができます。 しかし、完全にランジに切り替えてしまうのもありです。 特に、 下半身の後ろ側に負荷が掛からないことに悩んでいる人は、ランジに切り替えるのがおすすめです。 スクワットで後ろ側に負荷が掛からないということは、股関節が硬い可能性があります。 股関節が硬いとスクワットで大殿筋やハムストリングに負荷を掛けるのが難しいかもしれないので、いったんランジ中心で行うことによって、下半身の後ろ側を重点的に鍛えつつ、股関節の柔軟性を高めていくことができます。 3-6. スクワットが伸び悩んだ時.

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