鉄分 を 多く 含む 食品。 鉄分が多い定番野菜ランキングTop10!貧血解消&栄養を逃さず摂取する食事法

鉄分を多く含む食べ物一覧200個!お菓子やコンビニ商品も【専門家解説】

鉄分 を 多く 含む 食品

貧血の大部分を占める鉄欠乏性貧血を予防・改善するには、日頃から鉄分を多く含む食べ物を意識して摂ることが大切です。 疑われる症状がある場合は専門医を受診する必要があります。 貧血の原因は様々あるため、まずは内科を受診することをお勧めします。 食品名 100g中に含まれる鉄分 mg 豚レバー 13. 0 鶏レバー 9. 0 牛レバー 4. 0 牛ヒレ肉 2. 8 牛モモ肉 2. 6 牛ランプ肉 2. 6 牛肩肉 2. 4 牛肩ロース肉 2. 4 牛リブロース肉 2. 3 牛サーロイン肉 2. 2 鶏モモ肉 2. 1 ラムモモ肉 2. 0 豚肩ロース肉 1. 3 豚肩肉 1. 2 豚ヒレ肉 1. 2 ラムロース肉 1. 2 豚ひき肉 1. 0 豚モモ肉 0. 9 豚ロース肉 0. 6 豚バラ肉 0. 6 鶏ささみ 0. 6 鶏胸肉 0. 4 食品名 100g中に含まれる鉄分 mg うなぎ肝 4. 6 かじか 2. 8 いかなご 2. 5 うるめいわし 2. 3 まいわし 2. 1 きはだまぐろ 2. 0 かつお 1. 9 みなみまぐろ赤身 1. 8 めばちまぐろ 1. 4 さんま 1. 3 あんこう肝 1. 2 まさば 1. 2 きびなご 1. 1 くろまぐろ赤身 1. 1 にしん 1. 0 あゆ 0. 9 かたくちいわし 0. 9 びんながまぐろ 0. 9 あなご 0. 8 さわら 0. 8 まあじ 0. 6 かんぱち 0. 6 食品名 100g中に含まれる鉄分 mg あさり 3. 8 ほたて 2. 2 はまぐり 2. 1 かき 1. 9 あわび 1. 5 つぶ 1. 3 さざえ 0. 8 食品名 100g中に含まれる鉄分 mg パセリ 7. 5 大根の葉 3. 1 こまつな 2. 8 えだまめ 2. 7 なずな 2. 4 サラダ菜 2. 4 そらまめ 2. 3 みずな 2. 1 ほうれん草 2. 0 サニーレタス 1. 8 グリンピース 1. 7 しそ 1. 7 しゅんぎく 1. 7 たかな 1. 7 ルッコラ 1. 6 バジル 1. 5 おかひじき 1. 3 チンゲン菜 1. 1 あしたば 1. 0 ブロッコリー 1. 0 モロヘイヤ 1. 0 さやえんどう 0. 9 食品名 100g中に含まれる鉄分 mg アボカド 0. 7 ラズベリー 0. 7 うめ 0. 6 アセロラ 0. 5 あけび 0. 3 あんず 0. 3 いちご 0. 3 オレンジ 0. 3 キウイフルーツ 0. 3 さくらんぼ 0. 3 バナナ 0. 3 メロン 0. 3 温州みかん 0. 2 かき 0. 2 すいか 0. 2 プルーン 0. 2 パイナップル 0. 2 パパイア 0. 2 ブルーベリー 0. 2 洋なし 0. 1 ぶどう 0. 1 りんご 0. 1 食品名 100g中に含まれる鉄分 mg 大豆(全粒・乾燥) 8. 6 湯葉(乾燥) 8. 3 炒り大豆 7. 6 凍り豆腐(乾燥) 7. 5 きな粉 6. 2 あずき(乾燥) 5. 4 グリーンピース(揚げ豆) 5. 4 がんもどき 3. 6 湯葉(生) 3. 6 納豆 3. 3 油揚げ 3. 2 こしあん 2. 8 食品名 100g中に含まれる鉄分 mg けし(乾燥) 22. 6 えごま(乾燥) 16. 4 ごま(練り) 10. 0 ごま(炒り) 9. 9 ごま(乾燥) 9. 6 ごま(むき) 6. 0 カシューナッツ 4. 8 アーモンド 3. 7 ヘーゼルナッツ 3. 0 ピスタチオ 3. 0 ペカン 2. 7 くるみ 2. 6 ブラジルナッツ 2. 6 甘栗 2. 0 落花生 1. 7 マカダミアナッツ 1. 3 銀杏 1. 2 栗(生) 0. 8 食品名 100g中に含まれる鉄分 mg 赤こんにゃく 78. 5 凍みこんにゃく(乾燥) 12. 2 凍みこんにゃく(茹で) 2. 7 さつまいも(干し) 2. 1 フライドポテト 0. 8 自然薯 0. 8 こんにゃく 0. 6 食品名 100g中に含まれる鉄分 mg あおのり素干し 77. 0 ひじき(鉄釜茹・乾燥) 58. 2 岩のり素干し 48. 3 焼き海苔 11. 4 ほそめこんぶ素干し 9. 6 刻み昆布 8. 6 味付け海苔 8. 2 ひじき(ステンレス釜茹・乾燥) 6. 2 カットワカメ 6. 1 あおさ素干し 5. 3 塩昆布 4. 2 真昆布素干し 3. 9 削り昆布 3. 6 ながこんぶ素干し 3. 0 干しひじき(鉄釜茹) 2. 7 乾燥ワカメ 2. 6 昆布佃煮 1. 3 うみぶどう 0. 8 もずく(塩抜き) 0. 7 ワカメ(生) 0. 7 食品名 100g中に含まれる鉄分 mg 冷凍ハンバーグ 1. 8 冷凍メンチカツ 1. 6 冷凍エビフライ 1. 5 冷凍ミートボール 1. 3 コーンスープ 1. 2 冷凍シュウマイ 1. 2 レトルトビーフカレー 1. 1 冷凍餃子 1. 0 レトルトビーフシチュー 0. 9 冷凍コロッケ(ポテト) 0. 7 冷凍コロッケ(クリーム) 0. 5 冷凍白身フライ 0. 5 冷凍エビグラタン 0. 4 冷凍イカフライ 0. 4 食品名 100g中に含まれる鉄分 mg 煎茶 20. 0 抹茶 17. 0 紅茶 17. 0 ピュアココア 14. 0 玉露 10. 0 インスタントコーヒー 3. 0 ミルクココア 2. 9 ケール青汁 2. 9 昆布茶 1. 9 食品名 100g中に含まれる鉄分 mg 黒砂糖 4. 7 黒蜜 2. 6 はちみつ 1. 0 氷糖みつ 0. 7 和三盆糖 0. 7 メープルシロップ 0. 4 三温糖 0. 1 食品名 100g中に含まれる鉄分 mg アーモンドチョコレート 2. 8 みしま豆 2. 7 ミルクチョコレート 2. 4 南部せんべい(ごま入り) 2. 2 もろこしらくがん 2. 0 ポテトチップス 1. 7 かりんとう 1. 6 きんつば 1. 5 もなか 1. 3 あんぱん(薄皮) 1. 3 どら焼き 1. 1 大福もち 1. 0 シュークリーム 1. 0 食べ物に含まれる鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄があり、 ヘム鉄は非ヘム鉄に比べて何倍も体に吸収されやすい性質があります。 ヘム鉄は肉や魚などの動物性食品に含まれており、非ヘム鉄は野菜や海藻などの植物性食品に含まれています。 異なる食材を同じ量食べても、摂取できる鉄分量には数倍の差が出ますので、 鉄分をより多く摂取したい場合は積極的にヘム鉄を含む肉や魚を食べるようにしましょう。

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カルシウムと鉄含有量が多い食品

鉄分 を 多く 含む 食品

あゆも1個体あたりの重量があるので、一度の食事で効率的に鉄分を摂取できます。 下表の鮎(焼き)は内臓を含めない数値ですが、鮎は内臓に特に鉄分が多く含まれています。 100gあたりだと焼きで63. 2mg、一尾分に換算すると内臓は5gほどなので、鉄分は3. 2mgにもなります。 鮎の塩焼きなどでは内臓も一緒に食べることも多いですが、一緒にとれば鉄分は合計で1尾辺りで4. 5mgも摂取できます。 ちなみにこれは天然の鮎での数値で、養殖物だと鉄分の含有量も少なくなります。 養殖の鮎だと1尾分で鉄分の量は0. 5mgで、内臓分は0. 9mg、合わせると1. 4mgと養殖物の3分の1程度の鉄分の量になります。 5mg 1尾55g(25g) 1. 3mg あゆ内臓(焼き) 63. 1mg 1尾分5g 3. 2mg あゆ(焼き・内臓込み) 1尾分 4. 5mg あゆ養殖(焼き) 2. 0mg 1尾55g(25g) 0. 5mg あゆ養殖内臓(焼き) 19. 0mg 1尾分5g 0. 9mg あゆ養殖(焼き・内臓込み) 1尾分 1. 4mg めざしは塩分の取りすぎに注意 肝臓は鉄分の含有量も多く1回で量も取れるので、たくさんの鉄分を摂取することが出来ます。 豚肝臓一切れ(30g)で鉄分が3. 9mg、鶏肝臓一個(40g)で鉄分が3. 6mg摂取できます。 ただし妊娠中は豚や鶏のレバーの摂取は控えたほうがいいでしょう。 を見てもらってもわかると思いますが、豚や鶏のレバーにはビタミンAであるレチノールが非常にたくさん含まれています。 レチノールは過剰に摂取すると胎児の奇形発生のリスクが高まることが知られています。 豚や鶏のレバーは1切れでも上限量を超えてしまうので妊娠中の鉄分補給が目的でもこうした食品の摂取は控えたほうがいいでしょう。 肝臓でも牛肝臓の場合は、レチノールの量も豚や鶏と比べると控えめなので、摂取するなら牛肝臓の方がいいでしょう。 牛肝臓は1切れ(40g)で鉄分が1. 6mg摂取できます。 0mg 1切れ30g 3. 9mg 鶏肝臓 9. 0mg 1個40g 3. 6mg 牛肝臓 4. 0mg 1切れ40g 1. 6mg 牛肉は特に赤身部分に鉄分が豊富 牛肉の部位で見ると100gあたりで牛もも肉と牛ひれ肉が鉄分が2. 5mgと多く、次いで牛ひき肉2. 4mg、牛バラ肉1. 4mg、牛ランプ肉1. 4mg、牛かた肉0. 9mg、サーロイン0. 9mgと続きます。 ちなみに上の画像は牛ひれ肉です。 5mg 厚1cm1枚100g 2. 5mg 牛もも肉 2. 5mg 薄1枚70g 1. 7mg 牛ひき肉 2. 4mg 卵大ひとかたまり50g 1. 2mg 牛ばら肉 1. 4mg 薄1枚50g 0. 7mg 牛らんぷ肉 1. 4mg 薄1枚70g 0. 9mg 牛かた肉 0. 9mg 薄1枚50g 0. 4mg サーロイン 0. 9mg 薄1枚50g 0. 4mg コンビーフも鉄分を取りやすい 焼きのりやほしのり、味付け海苔は鉄分の含有量は多いのですが、一度に摂取できる量がすくないので鉄分の補給先としてはそれほど効率的では有りません。 あおのりはもともとの鉄分含有量が非常に多いので、食品としての摂取量が少なくても鉄分を多く摂取することが出来ます。 青のりは大さじ1杯(2g)と少量でも1. 5mgの鉄分を摂取できます。 青のりは焼きそばやお好み焼き、パスタやたこ焼きなどに振りかけたり、てんぷら粉に混ぜて磯部揚げなどにして利用されます。 0mg 大さじ1杯2g 1. 5mg 焼きのり 11. 4mg 10枚3g 0. 3mg ほしのり 10. 7mg 1枚3g 0. 3mg 味付け海苔 8. 2mg 10枚3g 0. 2mg いわのりも鉄分を摂取しやすい ほしひじきも100gあたり58. 2mgと鉄分が非常に多く含まれている食品として有名です。 しかしこれは調理の際に使う鉄釜から染み出る鉄分の影響が大きいため、これをステンレス釜で調理した場合、鉄分の量は100gあたり6. 2mgと大きく減少します。 鉄分をしっかりと摂取したいならほしひじきは鉄釜を利用するようにしましょう。 ひじきは水で戻したものをゆでて調理します。 茹でるとかさが7倍ほどになります。 ひじきの煮物1人前では水で戻したひじきの重量は70gほどです。 ひじきはゆでた状態では鉄分の量は100gあたり2. 7mgまで落ちます。 1人前だと1. 9mgほどです。 それでもひじきの煮物から摂取できる鉄分の量は結構なものです。 2mg 大さじ1杯4g 2. 3mg ほしひじき(乾・ステンレス釜) 6. 2mg 大さじ1杯4g 0. 2mg ほしひじき(ゆで・鉄釜) 2. 7mg 1人前70g 1. 9mg ほしひじき(ゆで・ステンレス釜) 0. 3mg 1人前70g 0. 2mg 種実類は全般に鉄分はそれなりに含まれていますが、1粒あたりの重量が1g前後と少ないものが多いため、なかなか量を摂取しづらい食品群です。 種実類だけで鉄分を十分に摂取するのはなかなか難しいといえます。 9mg 大さじ1杯6g 0. 6mg カシューナッツ(フライ) 4. 8mg 10粒15g(15g) 0. 7mg ひまわりの種 3. 6mg 大さじ1杯9g 0. 3mg ピスタチオ(いり) 3. 0mg 10粒8g(4g) 0. 1mg アーモンド(フライ) 2. 9mg 10粒14g(14g) 0. 4mg くるみ(いり) 2. 6mg 1個4g(4g) 0. 1mg みその種類では豆みそが他のみそよりも鉄が多く含まれています。 みそ汁1杯で使うみその量は大体大さじ1杯なので、豆みそを使ったみそ汁1杯だと1. 2mgの鉄分が摂取できます。 バジルやセージ、タイムなどの香辛料は使う量は極少量ですが非常に多くの鉄分が含まれているため、たくさんの鉄分を摂取できます。 0mg 小さじ1杯2g 2. 0mg タイム 110. 0mg 小さじ1杯2g 2. 2mg セージ 50. 0mg 小さじ1杯3g 1. 5mg カレー粉 28. 5mg 大さじ1杯6g 1. 7mg 豆みそ 6. 8mg 大さじ1杯18g 1. 2mg 甘みそ 3. 4mg 大さじ1杯18g 0. 6mg 麦みそ 3. 0mg 大さじ1杯18g 0. 5mg 体内での鉄分には赤血球のヘモグロビンや筋肉内のミオグロビンなどに存在する機能鉄と、肝臓や脾臓で蓄えられている貯蔵鉄があります。 ヘモグロビンは体内で酸素運搬に関わる非常に重要なもので、けがや生理などでの出血や鉄分の摂取不足により鉄が不足した場合には、まずは機能鉄ではなく貯蔵鉄が消費されていきます。 ヘモグロビンなどの機能鉄の量は維持されるのでこの時点では貧血などの鉄欠乏症があらわれません。 しかしながら症状が現れていないとはいえ、体内での鉄が足りずに貯蔵鉄が切り崩されている状態です。 この状態を潜在性鉄欠乏症といいます。 症状が現れるのはかなり進んだ状態なので、けがや生理など貧血の要因を抱えている方は、普段からしっかりと鉄分の摂取を心がけておくことが大事だといえます。 月経過多の女性は鉄剤の利用も 鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄があり、腸管での吸収率は非ヘム鉄で2〜5%、ヘム鉄で15〜20%と大きな開きがあることはすでに上記でも述べてきました。 ビタミンCはこの吸収率の劣る非ヘム鉄の吸収効率を高める働きがあります。 非ヘム鉄は三価鉄と呼ばれる状態から二価鉄へと変化して小腸上皮から吸収されますが、三価鉄から二価鉄への還元には小腸粘膜にあるDcyt1と呼ばれる酵素が必要です。 ビタミンCにはDcyt1と同様三価鉄を二価鉄へと還元する働きがあります。 これにより還元が進み非ヘム鉄の吸収効率があがります。 実際にいくつかの実験結果でもビタミンCを混ぜた食事と鉄を一緒にとると鉄の吸収率が上がることも報告されています。 ビタミンCの多い食品は以下で解説しています。 4mg 10個30g(21g) 4. 1mg 煮干し 18. 0mg 10尾20g(20g) 3. 6mg どじょう 5. 6mg 10尾80g(80g) 4. 5mg あゆ(焼き) 5. 5mg 3尾165g(75g) 3. 9mg 赤貝 5. 0mg 3個300g(75g) 3. 6mg ほっきがい 4. 4mg 1個200g(70g) 3. 1mg くさや 3. 2mg 1枚150g(105g) 3. 4mg 豚肝臓 13. 0mg 1切れ30g 3. 9mg 鶏肝臓 9. 0mg 1個40g 3. 6mg ビーフジャーキー 6. 4mg 1袋50g 3. 2mg 馬肉 4. 3mg 刺身5切れ90g 3. 0mg 鴨肉 4. 3mg 薄2枚80g 3. 4mg 牛肝臓 4. 0mg 2切れ80g 3. 2mg やぎ肉 3. 8mg 厚1cm1枚100g 3. 8mg 鹿肉 3. 1mg 厚1cm1枚100g 3. 1mg.

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鉄分が多い食材とは?女性客が嬉しい鉄分メニュー開発のポイント

鉄分 を 多く 含む 食品

鉄分の多い食品の特徴といえば? まずは「鉄分の多い食品」について詳しくお伝えしていきます。 鉄分は吸収率が悪い栄養素として知られているので、なるべく鉄の含有量が多い食品を積極的に取り入れたほうが効率が良いです。 効率の悪い鉄分の摂り方をしていると、鉄不足は一向に改善されないので貧血のつらい症状にずっと悩まされ続けることになります。 ですが、鉄分の多い食品について少なからずの人が陥っている落とし穴があります。 その落とし穴について今から解説していきます。 1-1. 鉄分の多い食品に潜む罠とは? 鉄分の多い食品の代表的な食品として「海苔」が挙げられます。 海苔については多くの情報サイトなどで鉄分が多い食品として取り上げられているのでもしかしたらあなたもご存知かもしれません。 「海苔はレバーと同等の鉄分が含まれています!」 と大々的に紹介されていたりしています。 ですが、鉄分には体内への吸収率の高い食品と低い食品の2つに分類されています。 その2つというのが「動物性ヘム鉄」と「植物性非ヘム鉄」です。 この植物性非ヘム鉄は動物性のヘム鉄に比べて吸収率はおよそ6倍も悪いとされているんですね。 さらに植物性非ヘム鉄は腸から吸収される際に食物繊維やタンニンなどの吸収阻害を受けていたり胃腸や腸管を荒らすといった副作用を伴うリスクがあります。 一方の動物性ヘム鉄はというと胃腸や腸管を荒らさず食物繊維やタンニンなどの吸収阻害を受けずに吸収され、過剰摂取の心配がない体に優しい性質を持っています。 そのため、レバーなどのお肉を食べるのを避けて海苔ばかり過剰に摂り続けると吐き気や嘔吐などの胃腸障害を引き起こす危険があるので注意してくださいね。 では次に、ヘム鉄と非ヘム鉄の特徴を踏まえた上で鉄分の多い食品を紹介していきます。 1-2. 鉄分の多い食品はコレ! 前途でもお伝えしましたが動物性ヘム鉄を摂ることで効率は飛躍的に上がります。 1-3. 鉄分の多い食品ベスト5といえば? 1位:豚レバー 鉄分の多い食品の第1位は豚レバーです。 豚レバーはヘム鉄なので吸収率も良く胃腸にも優しいので鉄分補給には最高の食品と言えます。 ですが、数ヶ月に渡って毎日摂り続けるとビタミンA過剰症になる恐れがあるため多くても週に3~4回程度が好ましいです。 ビタミンA過剰症の主な症状は唇のヒビ割れ、皮膚の乾燥、頭痛などを起こします。 2位:鶏レバー 鶏レバーもヘム鉄なので鉄分の補給には最適です。 こちらも豚レバー同様にビタミンA過剰症には注意してください。 3位:はまぐりの佃煮 はまぐりの佃煮が3位にランクイン! はまぐりの佃煮はビタミンA過剰症の危険性は極めて低いので安全性を考えると隠れ1位の存在だったりします。 4位 :センマイ センマイも鉄分補給に適した食品ですが、なかなかに特徴的な食材ですので、もしかしたら好き嫌いが分かれそうな食材かもしれませんね。 5位 :たまごの卵黄 たまごの卵黄もヘム鉄なので吸収率は高く5位にランクイン! また、たまごには良質なたんぱく質やビタミン、ミネラルなど人間に必要なあらゆる栄養素が含まれているのでとても優れた食品です。 1-4. 鉄分の摂取を積極的にしていこう 鉄分の多い食品についてここまで紹介してきましたがいかがでしたでしょうか? 毎日仕事で忙しい場合は自然の食材で鉄分を補給するのは難しいかもしれません、ですがカラダの調整を整える大切な栄養分ですので、ぜひ積極的に意識して取り入れてみてください。 なお、今回紹介した鉄分の多い食品を摂るのが面倒と感じた場合は手軽に鉄分を補給できるサプリメントを活用するのも賢いやり方です。 実はサプリメントを利用したほうが食費の面でいうとは費用対効果が良かったりするので検討してみる価値は十分あります。 【参考】 2. 鉄分を効率よく摂取する方法について さてここからは「 鉄分を効率よく摂取する方法」について詳しくお伝えしていきます。 鉄分は出血によって多く失ってしまうため多くの女性が貧血によって引き起こされるつらい症状に悩まされています。 また、食事量も男性と比べて少ないというのも要因の1つです。 そのため、効率の悪い鉄分の摂り方をしていては賢くありません。 今から鉄分を効率よく摂取する方法をズバッとお伝えするのでぜひ参考にしてください。 2-1. 鉄分を効率よく摂取する方法 鉄分を効率よく摂取する方法は大きく3つのポイントがあります。 鉄分を多く含む食品を選ぶ。 鉄分サプリを選ぶ。 医師の相談の元で鉄剤や静脈注射を施す。 これら3つのポイントについて順を追って以下より説明していきますね。 また、食品によって吸収率が良い、悪いがあるため、効率を上げるために吸収率の良い食品を選ぶことが賢いやり方です。 では、吸収率の良い食品の特徴とは一体何なのでしょうか? それは、肉類、魚類、貝類です。 肉類、魚類、貝類は鉄分の中でも吸収率が良い動物性ヘム鉄に分類されます。 その一方で「吸収率が悪い」非ヘム鉄が該当するのは野菜や穀物などの植物性の食品です。 そのため、1回の食事には肉類、魚類、貝類の内必ず1種は取り入れてくださいね。 特に食事管理をする時間がなかなか取れない働く女性に重宝されています。 また、貧血の予防と対策において鉄分が注目されがちですが血液中の赤血球の形成に不可欠な葉酸などのビタミンB群も豊富に含まれている鉄分サプリはかなり高い効果が期待できます。 逆に、葉酸などのビタミンB群を含まない鉄分サプリはあまり効果的ではないのでそれならまだ食事管理を頑張ったほうが得策です。 ちなみに鉄分サプリは費用対効果が抜群に良くて1日で100円程度で済む場合が多くおすすめです。 最後の3つ目ですが、こちらは血液検査をした後に鉄欠乏性貧血と診断された場合に処方される手段となります。 そのため、貧血の症状がひどい時に現状の把握をしたい、すぐに症状を改善させたい方で鉄欠乏性貧血と診断された方が主な対象者となります。 鉄剤、静脈注射ということなので鉄分の含有量としては食品とは比べ物にならないぐらい高く即効性はかなり期待できます。 ですがその反面、胃腸が弱い方は吐き気、嘔吐、下痢などの胃腸障害に似た副作用が起きるリスクは高まります。 2-2. 鉄分を効率よく摂取することはなぜ大切なのか? 以上、鉄分を効率よく摂取する方法について3つ紹介させて頂きました。 個人的におすすめなのが2つ目の鉄分サプリで手軽に補給できるし食費よりも安く済むところがお気に入りですが、とにもかくにも、鉄分補給は毎日継続しなければすぐに貧血状態に戻ってしまいます。 今回ご紹介した3つの内あなたに合う手段を選んで貧血の症状に悩まされない快適な毎日を一刻も早く取り戻してください。 鉄分の吸収率を高める方法とは? 鉄分の吸収率を高める方法についてここでは詳しく紹介していきますが、鉄分の吸収率を高める方法を極めれば鉄分不足による貧血の症状に悩まされることがほぼなくなるのでぜひ覚えていってください。 では、さっそく鉄分の吸収率を高める方法を以下より確認してください。 3-1. 鉄分の吸収率を高める方法 その1 まず知っておいてほしいのは吸収率が高い食品と低い食品の2種類あることです。 吸収率が高い食品は「動物性ヘム鉄」で、代表的なのが、• 貝類 の3つの部類です。 次に吸収率が低い以下の植物性非ヘム鉄です。 穀物 納豆などの大豆製品• 海藻類 ひじきや海苔など 動物性ヘム鉄と植物性非ヘム鉄のどちらを積極的に食べたほうが良いと言われればもちろん前者の動物性ヘム鉄になります。 3-2. 鉄分の吸収率を高める方法 その2 さらに今回の本題となる鉄分の吸収率を高める方法としてビタミンCを含むレモン、アセロラ、キウイなどの果物と一緒に食べるとより鉄分の吸収率を高めることができます。 また、パセリ、ピーマン、唐辛子、ブロッコリー、かいわれ大根などの野菜にもビタミンCが含まれるので肉類と一緒に炒めたり単独で炒めたりするとより吸収率を高めることができます。 3-3. 鉄分の吸収率を高める方法 その3 酸味を含む食品や香辛料を利用するのも鉄分の吸収率を高めてくれます。 例えばお酢や梅干し、香辛料を使った料理や柑橘系の食品で一手間加えることによって胃酸の分泌を活性化させて鉄分の吸収率を高めてくれます。 また、胃酸の分泌を活性化させるもう1つの工夫として穀物と酸っぱい、甘い果物はなるべくシンプルにという考えで1品にしたほうが鉄分の吸収率を高められます。 さらに分泌の働きがシンプルになるので内臓の負担を軽減できて体にもやさしいです。 フルーツタルトなどは甘い系も酸っぱい系も2つ以上ほぼ入っているのでもちろんNGということになります。 暴飲暴食がダメなのはこういった食べ合わせが最悪だから消化と吸収率の働きが悪いというのが主な要因です。 そのため、多少カロリーが高めでも食べ合わせさえちゃんと気をつければブクブクと太ることはまずありえません。 (暴飲暴食のくだりはプチダイエット情報でした。 )さらに言えば、よく噛むことも胃酸の分泌の活性化に繋がるので、細かいことですがかなり重要で大切なことです。 この点も意識してみて下さい。 3-4. まずは出来ることから始めて、鉄分を摂取していこう。 ここまで鉄分の吸収率を高める方法についてお伝えしましたがいかがでしたか? 食品には元々吸収率の高いものと低いものがあってさらに吸収率を高めてくれる栄養素のビタミンCが含まれる果物と野菜についてもお伝えしました。 そして、酸味と柑橘、香辛料を料理に一手間加えることによって胃酸の分泌を活性化て鉄分の吸収率を高めてくれる。 最後に食べ合わせについても紹介しました。 最初から全部やろうと思うと大変だと思うので、手始めに動物性ヘム鉄が含まれる肉類、魚類、貝類を食事に必ず1品入れるという所からスタートしてみてください。 【鉄分参考】.

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