腹筋 筋トレ。 【超簡単】腹筋をバキバキにする方法!最速1ヶ月で割る効果的な自重筋トレメニュー9選

筋トレ上級者向け「腹直筋」トレーニング。腹筋をさらに鍛えたい人におすすめの高負荷・高強度メニュー7選

腹筋 筋トレ

効率的な腹筋の鍛え方・割り方 効率的に腹筋を鍛え、最短で腹筋を割りたいなら、筋肉がつく仕組みや腹筋を割るためのポイントをしっかりと頭に叩き込みましょう。 筋肉がつく仕組み まずは筋肉がつく仕組みについて解説したいと思います。 傷つくといっても切れたり大きく裂けたりということではなく、非常に微細な断裂が起こるようなイメージです。 その断裂部分が自然治癒力で修復される際に、もともとの筋繊維よりも太く、強くなることを超回復と呼んでいます。 筋肉痛は、筋繊維が傷ついたときの痛みですから、筋肉痛があるにも関わらず筋トレを行ってしまうと、筋肉が修復されまいままにどんどん分解が進んでしまうため逆効果。 この超回復をスムーズに繰り返すことが筋肉をつけるためのポイントとなってきます。 腹筋を割るためのポイント 「腹筋を割りたい」と言う人は多いですが、そもそも人間の身体は構造上、もとから腹筋は割れています。 腹筋が割れている人とそうでない人の大きな違いは腹部の脂肪の有無。 ただし、腹筋を何も鍛えていなければ腹筋の凹凸も小さいため、あなたが目指すような割れた腹筋にはなりません。 しっかりと腹筋が割れた状態にするためには、腹筋を肥大させることが重要です。 同じ体脂肪率でも、腹筋が割れている人と割れていない人がいるのは、腹筋トレーニングをしているかどうかの違いなのです。 したがって、正しい腹筋トレーニングを行いながら体脂肪率を下げること、これが腹筋を割る近道と言えるでしょう。 「毎日腹筋を100回やっています!」というような人もいるでしょうが、100回も連続で行える腹筋のやり方では、負荷が少なすぎて効率的に腹筋を鍛えることはできないのです。 筋トレの強度が弱すぎると、筋肉は反応せず超回復も起こりません。 もちろん身体は疲れるかもしれませんが、筋力アップには繋がらないのです。 【効率的な腹筋の目安】• 男性:15~20回を2~3セットが目安• 女性:10~20回を2~3セットが目安 各メニュー、男性なら15~20回、女性なら10~20回が限界というくらいの、負荷の大きな腹筋を、2~3セット行うのがおすすめです。 できるだけゆっくり、そして腹筋を意識しながらトレーニングしてみてください。 筋肉がつく超回復というメカニズムを考えた時、筋トレをしたあとは筋肉を修復するための休息期間が必要になってきます。 超回復にかかる時間については諸説ありますが、人によって24~72時間くらいと言われていますので、1日おきや2日おきで筋トレを実行してみてください。 特に筋肉痛があるときは筋肉が傷ついている状態ですから、しっかり休息するようにしてくださいね。 勢いで手足を上げてしまったり、手足がバラバラに上がってしまわないよう、しっかりと腹筋を使いましょう。 体勢を戻すときも、できるだけ腹筋を使いながらゆっくりと、がポイントです。 腰にも負担がかかるので、特に腰痛持ちの人は無理をしないようにしてください。 腹筋をより効率的に鍛えるコツ 腹筋トレーニングだけでは、腹筋を割るまでに相当な時間がかかります。 あなたが最短で腹筋を割りたいと思っているのであれば、以下のことも併せて実行してみてください。 有酸素運動を加える 腹筋を割るためには体脂肪を減らすことが大切とお話ししました。 体脂肪を落とすのに有効な運動が有酸素運動です。 腹筋トレーニングに加えて週に2~3回の有酸素運動を行うと、腹筋の変化を短期間で実感できると思います。 筋肉痛があるときに無理に筋トレをするのは逆効果ですが、そういったタイミングを利用して有酸素運動を行うのもおすすめですよ。 食事内容に注意する 食事に注意することも非常に重要です。 糖質過多な食事やタンパク質不足な食生活では、体に脂肪がつきやすく、また筋肉肥大も難しいと思います。 筋肉の材料となるタンパク質をしっかりと摂取しつつ、体脂肪増の要因とされる糖質を控えるような食事を摂ることをおすすめします。 肉、魚、卵、チーズ、大豆といったタンパク源をバランス良く摂取し、また野菜やきのこ、海藻といった食物繊維豊富で低カロリー&低糖質な食品も積極的に摂りましょう。 サプリメントを飲む 最近、筋トレを行う人の中でプロテインに代わり主流となっているアイテムが筋力アップサプリメント。 筋肉の付き方が違うと、口コミでもかなり高評価されています。 サプリメントならプロテインと違って余分なカロリーを摂取する必要もありませんし、手軽で続けやすいと思います。 今、特に人気なのがHMBという成分。 またクレアチンやBCAAも人気ですね。 筋トレサプリの有効成分には、筋肉の分解を抑制してくれたり、筋肉肥大を促進する作用が期待できます。 複数の有効成分が配合されている筋トレサプリメントも多数販売されているので、ぜひ活用してみてください。 また、加圧シャツには姿勢を矯正する効果も期待できますから、正しい姿勢でトレーニングができれば、さらに効率もアップするのではないでしょうか。 もちろん筋トレ時以外にも普段使いのインナーとしても着用することもできますから、利便性も高いと思います。 ちなみに、女性なら女性用加圧シャツをおすすめします。 くびれ作りやバストアップをサポートする商品もありますし、目立ちにくいタンクトップタイプなどもあるので、ニーズに合わせて選んでみてくださいね。 腹筋を効率的に割るポイントは、• 腹筋を肥大させる• 体脂肪を落とす この2つ。 正しい腹筋トレーニングで効率よく腹筋を大きく強くし、併せて有酸素運動などで体脂肪を減少させることができれば、腹筋のラインもしっかりと浮き出てくることでしょう。

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【超簡単】腹筋をバキバキにする方法!最速1ヶ月で割る効果的な自重筋トレメニュー9選

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(背もたれに寄りかからないようにする。 チェアトーソローテーションの効果 鍛えられる筋肉 腹斜筋 脇腹部分の筋肉 得られる効果 くびれができる 腹斜筋がくびれ部分にあるため 骨盤の歪みが改善される 骨盤前傾が改善されるため 内臓が正しい位置に戻る 腹斜筋が内臓を支えるコルセットのような働きがあるため 代謝があがる 内臓が正しい位置に戻るため チェアトーソローテーションは、スポーツジムのトーソローテーションマシンを椅子で行うトレーニング法です。 チェアニータック(レベル1)の効果 鍛えられる筋肉 腹直筋 腹部中央を縦に走る筋肉 腸腰筋 身体の軸を取り巻く筋肉 得られる効果 代謝があがる 筋肉量が増えるため 姿勢が良くなる 腹直筋が身体を支えるため 便秘解消 腹直筋は排便時に必要な筋肉だから 冷え改善 基礎代謝がアップ&骨盤の歪みも改善されるから 体幹が安定する 腸腰筋が鍛えられるため チェアニータック(レベル1)では、腹直筋と腸腰筋を同時に鍛えられます。 チェアニータック(レベル2)の効果 鍛えられる筋肉 腹直筋 腹部中央を縦に走る筋肉 腸腰筋 身体の軸を取り巻く筋肉 得られる効果 代謝があがる 筋肉量が増えるため 姿勢が良くなる 腹直筋が身体を支えるため 便秘解消 腹直筋は排便時に必要な筋肉だから 冷え改善 基礎代謝がアップ&骨盤の歪みも改善されるから 体幹が安定する 腸腰筋が鍛えられるため チェアニータック(レベル2)では、足を腰の高さで保ったまま行うので、レベル1よりもより高い効果が得られます。 代謝アップにも繋がるので、トレーニングを続ければ太りにくく痩せやすい体質になれるでしょう。 ヒップフロートの効果 鍛えられる筋肉 腸腰筋 身体の軸を取り巻く筋肉 得られる効果 体幹が安定する 腸腰筋が鍛えられるため 血流改善 骨盤内にある腸腰筋の強化は血流改善に繋がる 便秘解消 血流が改善するため むくみ解消 血流が改善するため ぽっこりお腹解消 腸腰筋が下腹部を支えるため ヒップフロートは、下半身を腕とお腹の力で持ち上げるので、難易度の高いトレーニング法です。 難易度が高い分、得られる効果が高いでしょう。 まずは簡単なトレーニングから行って、慣れてから挑戦するのが良いでしょう。 腹筋は継続的に鍛えることでより強くなりますが、忙しい日常ではトレーニングが思うように続かなかったり飽きてしまうこともあるでしょう。 そんな人々の悩みを解決してくれるのがSIX PADです。 SIX PADは深層部の筋肉にEMSの刺激を送りトレーニング効果を引き出してくれるのです。 強度も20段階で調整可能なので、自分にあったトレーニングレベルでが続けやすくなっています。 スマホと連動するのでアプリで自分の筋肉量などのトレーニング結果を可視化することも可能なのです。 効率的に筋肉に必要な栄養を摂るには、プロテインの摂取もおすすめです。 1杯あたりたったの36. 9kcalで糖質はわずか0. 7gの低カロリー&低糖質になっています。 女性におすすめなポイントとしては、大豆由来のソイプロテインの他、たっぷりのビタミンも配合されていることです。 美容と健康によい成分がギッシリ詰まったジェシカズフォーミュラで、健康的にダイエット生活を送ってみてはいかがでしょうか?.

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腹筋の効果的な筋トレ方法|女性でもできるトレーニングの正しいやり方を解説。

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「そる」腹筋エクササイズ 「ぽっこりお腹」の原因がわかったら、あとは撃退するのみ。 「 10秒でお腹がやせ上がる! そる腹筋」を紹介していきますね。 そる腹筋のルール 1. 1日に何回やってもOK! 2. 終わった直後の「お腹が引き上がった姿勢」を5分以上保つ 3. 心身が活性モードになるので、就寝前には行わない <Step1> 足の指を浮かせる 両足を腰幅にひらき、平行にして立つ。 足の指をそらせ、床から浮かせる。 <Step2>両手を頭の後ろで組む 親指は組まず下に向け、首筋を挟むようにする。 首に負荷がかからないように両手で支え、息を吐きながら頭を持ち上げる。 <Step3>上体をそらせる 息を吸いながら上体を後ろに反らし、キープしたまま呼吸を2回くり返す。 Step2~4を5回繰り返す。 (1回でもOK) いかがでしょうか。 私も実践してみましたが、あまりに簡単なのでビックリ。 とはいえ、お腹だけピンポイントに、ジワジワ効いているのがわかるのです。 写真はイメージです 起床時に、仕事の合間に、いつでもどこでも日常に組み込める筋トレが、「そる腹筋」。 その効果を最大限に生かす注意点は、そる腹筋をしたあとは、「できるだけ長い時間、そったときの「 お腹が伸びた感覚」を維持すること。 最低でも5分以上はキープしてください」。 普段の姿勢の癖は、なかなかとれないもの。 しかし本書は、「大切なのは、つぶれたことに気づいて、その都度修正していくこと。 「気づく」「そる」を繰り返し、やせ上がったお腹の状態を体にインプットしていきましょう」とアドバイス。 要は、「そる腹筋」そのものを癖にし、姿勢をじょじょに変えていけばいいのです。 数日「そる腹筋」をやってみた私。 気分転換にもなるし、身体を伸ばすことの清々しさが、今や快感になりつつあるのです。

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