コレステロール を 下げる 食事。 【医師監修】悪玉(ldl)コレステロール値を下げる食品と食事の方法

悪玉コレステロールを食事で下げる!!そのおすすめ方法とは?

コレステロール を 下げる 食事

「健康診断で悪玉コレステロールが増えていた」 「このままだと動脈硬化が進行してしまうと言われた」 これは私の実際の体験談です。 そんな時に、私と同じように 「どうやったら悪玉(LDL)コレステロールが下げるんだろう」と思うことは多いと思いますが、どうしたら効率的に下げることができるのでしょうか? このページでは、悪玉コレステロールを下げるために、私自身がやってみて実感できた、 「食事法」「運動」「サプリ」を用いて、90日間で体質改善をするためのステップを紹介していきます。 こんにちは! DHAEPAサプリのススメ編集長の稲垣です。 コレステロールは人間にとって必要な物質ですが、LDL(悪玉)の形態で血中に増え過ぎてしまうと、 動脈硬化が進行し、それに伴う 「心筋梗塞」「脳梗塞」「脳出血」などの病気も進行することがあります。 しかも、進行している時の症状は 無症状であることが多く 「サイレントキラー」と言われることもあります。 無自覚に進行することほど恐ろしいものはないですから、 できる限り早くそして 確実に悪玉コレステロールは減らしたいものです。 でも大丈夫。 そんな私でも結果が出ましたから、あなたにできないことはないはずです。 希望はあります。 それではいきましょう! コレステロールは体内で7割ほど合成されているので(食事由来が3割程度)、食事の改善は重要ですが一番ではないと考えます。 食事性の物を制限しても体内で合成されているためです。 しかし、私たち日本人の食生活は、欧米化・外食化が進んで、 悪玉コレステロールが増えやすい食生活になっています。 そして、個人的な話ですが、「食事の影響は3割程度しかない」のではなく、「3割もある」と考えてから、私の数値も良くなっていったと感じています。 では、 食事に関して何をどのように改善していくのが良いのでしょうか? 悪玉コレステロールを90日間で下げるために意識したい「食生活」を、医師監修のもと紹介していきます。 【1か月目】脂肪や糖質の制限とレコードをしてみよう• 【2か月目】悪玉コレステロールを下げる食べ物を意図的に摂取してみよう• 【3か月目】継続して、習慣化しよう 【1か月目】脂肪や糖質の制限とレコードをしてみよう 悪玉コレステロールを「食事」で下げるには、 「コレステロールが増えやすい食べ物を制限する」「コレステロールを下げる食べ物を食べる」の2つの方法があります。 そして、まずやるべきは 「増えやすい食べ物を制限すること」です。 いくらLDLを下げる食べ物を食べても、増える食べ物を食べてしまっては本末転倒ですからね。 ですから、最初は「コレステロールの増えやすい食べ物を制限することをの土台作り」を始めていきましょう。 最初の2週間は、どれくらい糖質・脂質を食べているかチェックしてみよう• 3週間目から糖質・脂質を計画的に制限してみよう 最初の2週間は、どれくらい糖質・脂質を食べているかチェックしてみよう 悪玉コレステロールを増加させる食べ物は、ハンバーグなどのお肉類やスイーツなどに多い 「糖質・脂質」です(炭水化物も含みます)。 そこでやるべきなのが「糖質・脂質の制限をすること」なのですが、まずその前に、 「自分がどれくらい食べ過ぎているかを知ること」をしていきましょう。 ですので、最初の2週間は、今の食生活を継続して、 毎日食べたものを手帳やノート・カレンダーに書き込んでいきましょう。 そうすると、ある程度自分が毎日どんな食べ物をどれくらいの量食べているかが把握しやすくなります。 あとは それを基準に「減らしていくだけ」です。 こうすることで、「成果」が目に見えて分かりやすくなり、モチベーションも維持することができます。 私の場合は、「肉料理にかなり偏っている」「お菓子を食べ過ぎている」「ファーストフードが多い」ことが分かりました。 ですが、食生活をメモすることによって、 「1週間に2回、魚料理を増やしたらどうなるだろう?」「お菓子を寒天などに変えたら結果が出やすいかも?!」と、未来に希望が持てるようになりました。 手間はかかりますが、「食生活が良くない」と感じている人はぜひやってみてください。 ここまでのポイント• 最初の2週間は、今自分がどんな食品をどれくらい食べているかをチェックしてみよう。 今の基準と比べて脂質・糖質が減るように、3週間目から改善してみよう 3週間目から糖質・脂質を計画的に制限してみよう 自分の食べている糖質・脂質がある程度把握できたら、 「自分が減らしやすい」と感じたものから減らして行ってみましょう。 例えばお肉大好きな人がいきなり魚食中心にするのは、なかなか大変です。 でも、「ついついお菓子を食べ過ぎていることが分かった」ということであれば、その「ついつい」を減らせばいいので、比較的簡単に食生活が改善できるはず。 また、スイーツが大好きな方なら、なんとか我慢して、それを寒天などのカロリーオフな食べ物に 置換してみるのもいいでしょう。 このように、自分の価値観と照らし合わせながら、 「減らせそうなものから減らす」ことをしていきましょう。 そして、その生活に慣れてきた2か月目になったら、次は「悪玉コレステロールを下げる食べ物」を摂取する習慣作りを始めましょう。 【2か月目】悪玉コレステロールを下げる食べ物を意図的に摂取してみよう 1か月目に、自分が摂取しすぎている糖質量・脂質量をチェックし、ある程度改善することができたら、次は 「悪玉コレステロールを下げる食べ物」を摂取していくことにチャレンジしていきましょう。 ここでは、悪玉コレステロールを下げるために有効な食べ物を3つ紹介します。 心疾患リスク抑制効果にA評価!「DHA・EPA」• コレステロールの排出を助ける「食物繊維」• 血栓の心配があるなら「ナットウキナーゼ」 心疾患リスク抑制効果にA評価!「DHA・EPA」 青魚に多いDHA・EPAは、消費者庁の「食品の機能性評価モデル事業」の発表において、 「心血管疾患リスク低減にA評価」がついた栄養素です。 引用元 動脈硬化を抑制し、動脈硬化が進行することによる 「脳梗塞」「心筋梗塞」「脳出血」などのリスクを減らすことができます。 なおかつ、DHA・EPAは血中中性脂肪低下作用においても「A評価」を得ています。 引用元 悪玉コレステロール値の結果がよくなかった時の私は、魚をほとんど食べていませんでした。 DHAEPAは、 どの年代でも不足していることは知っていましたが、私の場合、かなり不足していたんだと思います。 DHAEPAが不足していたからこそ、DHAEPAの効果を感じることができました。 だからこそ、一度DHAEPAを摂取してみましょう。 そして、血液検査や体調などをモニターして、自分の体に変化があるかどうかを見てみましょう。 どの魚にどの程度のDHA・EPAが含まれているかは、下記記事で紹介していますので、そちらを参考に、 1日1000mgのDHAEPAを摂取できるよう、魚を食べてみましょう。 酸化防止として「ビタミンE」だけでなく、 「チャ抽出物」「ゴマ油抽出物」も配合されており、酸化させずに体内に届けます。 >> << 大正製薬のDHA・EPA「大正DHA・EPA」 【価格】 1000円 【継続】 いつでも休止解約可 ・DHA・EPAを 600㎎配合 ・酸化させないために 1回分がすべて「個包装」 ・ 溶けやすいカプセルで吸収率アップ鷲のマークでお馴染み大正製薬の発売するDHA・EPAサプリです。 1回分ごとに個包装になっているのは大正DHA・EPAだけ。 大正製薬独自の技術でカプセル化され、吸収率も高くなっており、「実感力」を追及しているのが特徴です。 >><< 日清食品のDHA・EPA「DHA&EPA+ケルセチン」 【価格】 1000円 【継続】 いつでも休止解約可 ・DHA・EPAを 500㎎配合 ・脂肪の 吸収を抑制し、排出を促進する「ケルセチン」配合 ・ 日清食品開発で安心・安全 「どうしても脂質が食べたい」「食べ過ぎてしまう」という方にオススメのDHA・EPAサプリ。 脂肪の吸収抑制と排出促進の玉ねぎ由来のケルセチンが特徴です。 >> << コレステロールの排出を助ける「食物繊維」 食生活の改善で大事な栄養素の2つ目が 「食物繊維」です。 食物繊維は、コレステロールの吸収を抑制し、体外にスムーズに排出してくれる役割を持っています。 特に 「野菜」に多く含まれていますが、それ以外にも 「豆類」「イモ類」「きのこ類」に多いという特徴を持っています。 食事の初めに食べることで、それ以降摂取したり増えてしまったコレステロールを上手に排出することができます。 食事の際は、 「野菜ファースト」を心がけましょう。 血栓の心配があるなら「ナットウキナーゼ」 血管内で血液が固まってしまうことによってできる 「血栓」。 血栓で血管が詰まってしまうと、「脳梗塞」「心筋梗塞」などが起こってしまいます。 もし悪玉コレステロール値が高く、中性脂肪値も高く、血栓も心配であれば、ナットウキナーゼを含む「納豆」を食べて、 血液をサラサラにしていきましょう。 「納豆を食べるだけじゃ心配!」「血液状態をもっと良くする方法が知りたい」という場合は下記記事で詳しく説明していますので、そちらをご覧ください。 【3か月目】継続して、習慣化しよう 1か月目に「脂質・糖質を減らす努力」、2か月目に「悪玉コレステロールを減らす食べ物を食べる習慣」ができたら、3か月目は、それを 「習慣化すること」を目標にしていきましょう。 そうして習慣化できれば、後は順調に悪玉コレステロールが減っていくはずです。 もし「下がらない!」ということがあれば、もう一度自分の食生活をレコード(記録)してみて振り返りながら、より改善させていきましょう。 悪玉コレステロールを下げるサポートをするサプリ選び ここまで「食事」を通して悪玉コレステロールを下げる方法を紹介してきましたが、努力しても下がらなければ、努力の意味がなくなってしまいます。 一番重要なのは 「確実に下げること」。 だからこそ、 下げるサポートをするサプリメントを上手に活用して、結果を出し、モチベーションにつなげていくことも大切です。 人によって、効果のあるサプリメントは違いますが、これから紹介する 「自分の今の状態」に合ったサプリを選べば、より効果実感度の高さにつながっていくはずです。 悪玉コレステロール値と中性脂肪値が気になる方のサプリ選び• 血圧も気になる方のサプリ選び• 血糖値が気になる方のサプリ選び 野菜の力でコレステロールを下げる「緑でサラナ」 まずオススメしたいのが販売本数は 1億本。 コレステロールを下げるトクホ飲料、サンスターの 緑でサラナです。 関与成分はブロッコリー・キャベツ由来の天然アミノ酸「SMCS」 ヒト試験では飲用3週間で、コレステロールが有意に下がったという結果が出ています。 関与成分SMCSが「コレステロールを胆汁酸に変える酵素」を活性化• 肝臓で処理できるコレステロール量が増加• 血中のコレステロールが低下 このように作用メカニズムが明らかになっていることも評価できるポイントの1つです。 また、原料は「ブロッコリー」「キャベツ」「パセリ」「セロリ」「大根葉」「レタス」「ほうれん草」「小松菜」「りんご」「レモン」の8種の青野菜と2種の果物です。 悪玉コレステロール値が高めで、野菜が不足しがちな方に緑でサラナはオススメです。 高コレステロール食が多い方にオススメの「カテキンジャスミン茶」 血中のコレステロールを胆汁酸に変える働きを活性化させる緑でサラナ。 しかし、緑でサラナは「野菜」が原料で「飲みにくい」というデメリットがありました。 そこで「飲みやすさ」も追及する方にオススメしたいのが伊藤園から発売されているトクホ飲料「カテキンジャスミン茶」です。 カテキンジャスミン茶には• 体脂肪の吸収を抑制する• コレステロールの吸収を抑制する という2つのはたらきがあります。 臨床試験結果では、内臓脂肪面積が低下し、悪玉コレステロール値も改善したと発表されています。 トクホにも関わらず価格が2,840円(24本)。 先ほど紹介した「緑でサラナ」の約半額で続けることができるのもメリットの1つです。 >> 悪玉コレステロール&血糖値が気になる方のサプリ選び 血糖値が高いことも悪玉コレステロールを増やす原因となります。 特に 「食べ過ぎ」「飲み過ぎ」になってしまいがちな方や、 どうしても外食が多くなってしまう方には、血糖値対策サプリがオススメです。 最近では 「ALA」配合の機能性表示食品や、 「イヌリン」配合のサプリ等、様々な商品が発売されています。 血糖値を抑えるサプリには、下記の4種類があります。 糖の分解を抑えるタイプ• 糖の吸収をおだやかにするタイプ• インスリンを分泌し血糖値上昇をおだやかにするタイプ• 糖の燃焼・排出を促進するタイプ これらのうち、どのサプリを選ぶと良いのかについては下記記事で紹介していますので、血糖値ケアをしたい方は下記をご覧ください。 コレステロールは体内で7割ほど合成されているので、医学的には食事より運動の方が効果を感じるような印象です。 しかし個人差があるところなので、食事改善のほうが効果があったと感じる方もいるとは思います。 運動していた方が下がりやすく、結果も出やすく、基準値内になったあとの維持もしやすくなっています。 そして、コレステロールを下げるための運動は、まずは• ウォーキングなどの軽く汗ばむ運動を• 1日に20分以上 から始めてみましょう。 そして、ジョギング、ウォーキングとステップアップしてみましょう。 また、できるのであれば「筋トレ」などの無酸素運動もした方が良いことが分かっています。 無酸素運動によって筋肉量が増えると、基礎代謝が高まるためです。 そして、90日間体質改善チャレンジの中で、 できる限り「運動する習慣」を身につけていきましょう。 オススメは、90日間のうち最初の1週間は、「運動する時間の確保」から始めることです。 そうして30分程度毎日時間をつくることができるようになってから、より効率の良い運動方法を実践していきましょう。 さいごに 今回は「悪玉コレステロールを下げるための90日間体質改善計画」を紹介してきました。 そして、特に乱れがちな食事については詳しく説明してきました。 あとはここまで紹介したことを「継続」するだけですが、この継続がなかなか難しいです。 「体調の変化を感じられるまで」はつらいからです。 しかし、これが実感できれば「嬉しさ」「喜び」が感じられ、その後さらにやる気になってきます。 ですのでまずは、結果を出すためにトコトン頑張って、短期間ではやめはやめに結果を出して行きましょう。 コレステロールが高くなる7つの原因については下記記事で紹介しています。

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LDLコレステロール値を下げたい! コレステロールを下げる食品&食べ方

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悪玉コレステロール値を下げるために重要なポイントとなるのが 食事です。 悪玉コレステロール値が上がってしまう理由には 生活習慣や 喫煙、 飲酒や ストレスなどがありますが、その多くは 食事が原因となっていることが多いからです。 そこで悪玉コレステロール値を下げることができる 食事の仕方や 調理方法、悪玉コレステロール値の管理に取り入れたい レシピを紹介します。 悪玉コレステロール値をさげるための食事法のポイント 悪玉コレステロール値が高いと指摘されて、多くのは普段の食事について振り返るのではないでしょうか。 悪玉コレステロール値が上がる原因として挙げられるのが 動物性脂肪の摂りすぎであり、普段からバターや生クリーム、脂肪分の多い肉類などをよく食べているという人は食生活を見直すことで悪玉コレステロール値を下げることができます。 そこでまずは悪玉コレステロール値を下げる食事方法のポイントについておさえておきましょう。 腹八分目を心がける 腹八分目は医者いらず、腹八分目に病なしということわざがあります。 食べ過ぎは体に悪いとわかっていてもなかなか習慣づけることができないという人も多いのではないでしょうか。 食べ過ぎればそれだけエネルギーや栄養を摂取することができますが、必要以上に食べることで内蔵がフルに稼働し疲労につながってしまいますし、 必要のないエネルギーや栄養は行き場を失って体内に蓄積されてしまいます。 腹八分目を実践するためには、まず ゆっくり食べてよく噛むことで 満腹感を得るようにしましょう。 少し足りないかなという程度でも20分ほど経つと満腹感を感じるようになります。 この時に アルコールを一緒に摂取したり、 ながら食いなどをすると満腹中枢が鈍くなってしまうので注意が必要です。 またこの他にも腹八分目を習慣づける方法として 素材を大きめにカットして噛む回数を増やす、盛り付けるお皿のサイズを小さくしてたくさん盛り付けられているという 視覚的な満足感を得る、 一回の食事の品数を増やす、一口食べるごとに意識して お箸を置くなどすることで 腹八分目を習慣化することができます。 バランスよく食材を取り入れる 悪玉コレステロール値を下げるためには、普段の 食事メニューも見直しましょう。 動物性脂肪を多く含む食材や卵は悪玉コレステロール値を上げてしまうことから、 魚類や 海藻類、 野菜や 大豆製品などできるだけ たくさんの食材をバランスよく一回の食事に取り入れることが大切です。 バランスよく食材を取り入れるためには 和食の一汁三菜を意識して食事メニューを考えましょう。 主菜、副菜、汁物、主食が揃っていることで様々な食材を上手に取り入れることができます。 参照元 悪玉コレステロール値を下げる食品や調理法とは 悪玉コレステロール値を下げるためには 積極的に取り入れたい食品や調理法を知っておきましょう。 悪玉コレステロール値を下げるために取り入れたい食品 悪玉コレステロール値を下げる成分を含む食品はいくつかありますが、ここでは比較的 普段の食事に取り入れやすい食品を紹介します。 食物繊維を多く含む食品 食物繊維の中でも 水溶性食物繊維は血中のコレステロールを絡め取って体外に排出する働きを持っています。 水溶性食物繊維を含む食材の特徴としてはネバネバ系の食品が多く、 昆布や わかめ、 里芋などが代表的です。 この他には 大麦や オーツ麦などもあります。 参照元 イソフラボンを多く含む食品 イソフラボンは 大豆に含まれている成分です。 豆腐や 豆乳、 味噌や 醤油、 納豆などイソフラボンは普段の食事でも比較的取り入れやすい食品が多く、無理なく取り入れることができます。 イソフラボンは女性ホルモンである エストロゲンと似た構造を持ち、似た働きをしますが、エストロゲンには 悪玉コレステロール値を下げる働きがあります。 女性に比べて男性がコレステロール値が高い傾向にあるのはこのためであり、閉経後の女性もエストロゲンが減少することでコレステロール値が高くなる傾向にあります。 つまりエストロゲンと似た働きを持っているイソフラボンを積極的に取り入れることで、悪玉コレステロール値を下げることができます。 参照元 調理法を工夫して脂肪をカットする 食事の方法や 食品選びに加えて、 調理過程でも悪玉コレステロール対策をすることができます。 悪玉コレステロール値を下げるために調理では油を極力使わない工夫をしているという人もいるのではないでしょうか。 これに加えて、 調理方法も工夫してみましょう。 例えば、調理による 脂質やエネルギー量の差は 揚げる、炒める、焼く、蒸す、湯通しする、茹でるの順番に少なくなっていきます。 とんかつなどは食材の脂肪分が衣の中に閉じ込められてしまいますし、衣も油を吸っているので脂質やエネルギー量はとても高くなります。 調理法を見直すことで 余分な油を効率的にカットすることができます。 油を使わずに料理をするならフッ素加工のフライパンがおすすめ 油をできるだけ使いたくないという場合はほとんど使用しなくて済む フッ素加工のフライパンがおすすめです。 また 電子レンジを活用すると油を使わずに食材に火を通すことができます。 肉を使用する時の部位の選び方 悪玉コレステロール値の管理をするなら 肉類はできるだけ控えるのがベターですが、肉類には貴重なタンパク源の一つですし、全く食べないというのも毎日の食事が楽しくないという人も多いのではないでしょうか。 そこで肉を選ぶ時はバラ肉やロース肉よりも ヒレ肉や もも肉、 ささみなど 脂肪の少ない部位を選ぶのがおすすめです。 また 皮や脂身を取り除くことで脂肪分をカットすることができます。 悪玉コレステロール対策におすすめの料理レシピ 悪玉コレステロール値を下げるために取り入れたい 料理レシピを紹介します。 マグロの納豆丼 大豆に含まれる イソフラボンや納豆に含まれる ナットウキナーゼ、マグロに含まれる オメガ3系の油を効率的に摂取することができるメニューです。 火を使わないので手軽に作ることができます。 5g 麦ごはん 150g 1、マグロを食べやすい大きさに切り、青じそはせん切りにして水にさらす。 2、納豆をしっかり混ぜてAを加えてさらに混ぜる。 3、丼に麦ごはんを盛り付けてごまを振って、マグロを載せて2をかける。 仕上げに水を切った青じそを飾って出来上がり。 きのこのマリネ 食物繊維を豊富に含むきのこをたっぷり使ったマリネです。 作り置きにも適しており、箸休めや夏の暑い日などにさっぱり食べることができます。 2、ボウルに1とAを混ぜて、軽くラップをかけて電子レンジ(600W)で6分加熱する。 3、レモン汁を加えて混ぜ合わせて冷まして出来上がり。 キャベツとかぼちゃのサラダ キャベツには悪玉コレステロールを排出する天然のアミノ酸、 SMCSが含まれています。 加熱することでかさを減らして美味しく食べることができます。 4g、 こしょう 少々) マヨネーズ 小さじ1 1、かぼちゃを薄い一口大に切って電子レンジ(600W)で3分ほど加熱し、柔らかくなったらAに浸す。 2、キャベツはざく切りにして、電子レンジ(600W)で2分加熱して水気を切る。 3、キャベツをかぼちゃをあえて、冷めたらマヨネーズを加えてあえる。 4、塩コショウで味を整えて出来上がり。 さばのサンド DHAや EPAは青魚などの骨や皮、頭や内蔵などに多く含まれています。 また加熱に弱いことから生の状態で食べるのがおすすめですが、DHAやEPAを含む魚を生の状態で食べるのはなかなか取り入れにくいものです。 そこで手軽にDHAやEPAを取り入れることができるサバ缶を活用してみましょう。 材料(1人分) 作り方 ロールパン 2個 サバの水煮缶 60g レタス 8g トマト(輪切り) 40g A(塩 0. 2g、 粗挽き黒胡椒 少々) 粒マスタード 大さじ1 1、さばの水煮缶は水気を切ってAを加えて軽く混ぜ合わせる。 2、レタスは水気を切って食べやすい大きさにちぎり、トマトは半分に切ってペーパータオルなどで水気をしっかり取る。 3、ロールパンの中央に切り目を入れて粒マスタードを半量ずつ塗り、レタス、トマト、サバを挟んで出来上がり。 悪玉コレステロールを下げる調理法や料理レシピのまとめ 悪玉コレステロール値の管理は 食事を見直すことで数値を下げることができますし、悪玉コレステロール値を管理するために 取り入れる食品や レシピ、 調理法などは様々な健康維持に役立てることができるものです。 一度にすべてを取り入れるのは、なかなか難しいものですが意識して少しづつ変えていきましょう。

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コレステロールを下げる食事メニューと調理方法【コレ捨て!】

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コレステロールの数値が高く、「高コレステロール」と診断された経験はありませんか? 私は実際、人間ドックで高コレステロールと診断されてしまいました。 放っておくと動脈硬化などの病気になってしまう恐れが!怖いですよね。 一刻も早く改善をしていかなくてはいけません! 改善といっても何をどのくらいしていいのか、分かりませんよね? そこで私が実際試した、 生活習慣での改善方法と下がるまでの期間について紹介していきたいと思います。 ・(ご飯) 白米ではなくて、 玄米や麦に置き換えることで、悪玉コレステロールが低下します。 中でも大麦は、いつもの白米にプラスするだけでとっても簡単! 食物繊維の働きで満腹効果もあり、ダイエット対策にもなるすぐれものなのです! ・(主菜) さんま、かつお、いわし、さば、ぶりなどの青魚の脂に含まれているDHAやEPAには、(悪玉)LDLコレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります! なんと嬉しいことに、(善玉)HDLコレステロールを増やしてくれます! ・(副菜) 野菜(特にパプリカやキャベツ、にがうり、ピーマン、ブロッコリー)、海藻類、きのこなどの食物繊維には腸内でコレステロールや脂肪分を包み込み、体外に排出する働きがあります! 紹介した野菜に含まれるビタミンCやSMCS(天然アミノ酸)には(悪玉)LDLコレステロールの数値を直接下げる効果があるのです。 他に、 大豆にある植物ステロールは、コレステロールの吸収を妨げてきれます。 食物繊維やビタミンC、SMCS、植物ステロールが含まれる食材は積極的に取り入れていきましょう! ・(調理に使う油) オリーブ油やキャノーラ油がおススメ! これら2つは植物性油脂でできていて、(悪玉)LDLコレステロールを減らす効果があるのです! ・(調理法) グリルや網焼きで食材の脂を落としたり、湯通し、もしくは 蒸すなどして余分な脂を落とすことがポイント! 「網焼きが面倒~」と思う方には電子レンジを活用して蒸すのが1番オススメですね! (善玉)HDLコレステロールって増やせるって知っていましたか? 実は、(悪玉)LDLコレステロールを抑えるよりも(善玉)HDLコレステロールを増やす方が困難なのです。 1、洋菓子はなるべく食べないように。 せっかく和食に切り替えても、洋菓子をばくばく食べてしまうと効果もでません! しかし、「どうしても洋菓子が食べたい!けど我慢~。 」と極限まで我慢をしてしまうと 逆にストレスになってしまい健康状、良くありません! ここで!洋菓子ではなくて 和菓子を食べるようにしましょう! 洋菓子よりかは甘さも控えめでオススメですよ! 2、お酒はほどほどにしましょう! お酒を適量飲むことは、(善玉)HDLコレステロールを増やし、(悪玉)LDLコレステロールを減らす働きをします。 そして、コレステロール値が高いと、血管の壁に脂肪が貼り付いて溜まってしまい血栓ができやすくなってしまいます。 血栓ができることで血液がうまく流れなくなり、心筋梗塞などの病気を引き起こす可能性があるので怖いですね。 さて、 毎日の量としては2~2. 5リットルの水分が必要です! 「そんな大量に飲むの!?」と思ってしまいますよね。 しかし、3度の食事の中で、すでに1. 3リットルの水分を摂取できているのです。 なので1日に失われる水分量の2. 5リットルを補おうとすると、残り1. 2リットル程度の水分を摂るように意識すれば問題ないのです! 1回200mlの水分を6回飲めばok! なのでビタミンEや、アスタキサンチンという酸化を防ぐ成分が入っているサプリメントを一緒に飲むことでより効果的に摂取できるようになります! 含まれ る内 容量の目安 DHA・EPAの含有量が厚生労働省の1日の推奨値の1000mgの半分以上あるもの、つまり1日で500mg以上摂取できるものがオススメです! オススメサプリはこちら! ・きなり DHA・EPA配合のサプリメントでビタミンE、アスタキサンチンが含まれています。

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